香港二樓書店 > 寫出你的內心戲：60個有趣的心靈寫作練習

前言

寫作，是為了認識自己 ?

　　每個人的心裡，都有一座忙碌喧嘩的劇場

　　

　　我從小就很愛看戲。鑼鼓喧天，燈火輝煌，演員們上場亮相，搬演各種悲歡離合、喜怒哀樂的繽紛情節，看得我專注凝神，一會兒哭一會兒笑，一會兒手舞足蹈一會兒怒火中燒，台下的觀眾比台上演員還要入戲。直到落幕，才帶著心滿意足的微笑回到現實世界，依依不捨離開戲台回家去。

　　

　　年齡漸長之後，踏上自我探索的旅程，驀然發現自己的內心也藏著一座忙碌喧囂的劇場，無時無刻都在上演著自編、自導、自演的內心戲。

　　

　　有時候我穿上潔白的翅膀，輕盈飛上雲端，覺得自己聰明優秀，人見人愛；有時　候我跌落谷底滾了一身爛泥，整天自怨自艾，自憐自棄，覺得全世界都不喜歡我，沒有人了解我的孤獨和痛苦。

　　

　　有時候我的心裡充滿了愛，伸出手臂擁抱全世界；有時候我的心卻變得冰冷暗黑，抬腳亂踢把每個靠近身邊的人全都踹開。前一刻我是慷慨的富翁，熱心助人，溫暖大方；下一刻我又變成貧窮的乞丐，錙銖必較，惶恐不安。

　　有時候我能量飽滿，像一個俠士利劍出鞘，明快果決，勇敢迎接各種挑戰；有時候我優柔寡斷，像一隻傻乎乎的貓咪被毛線球緊緊困住，哪裡也去不了。

　　有時候我是喜劇天王，輕鬆搞笑，不想太認真；有時候我又扮演悲劇英雄，硬要把別人的苦難和責任全扛到自己肩上。

　　

　　人就是這麼麻煩，不斷在心裡編織各種劇情，然後忙著粉墨登場，在不同的戲棚和舞台之間跑來跑去。有時候也想問問自己，這樣不累嗎？

　　

　　內心戲如果只是在自己心裡搬演，那也罷了。問題是，我們的生活無時無刻都與別人親密相關，只要缺乏自制與覺察，就難免把內心的戲碼往外四處投射，硬生生把別人拉進自己編寫的劇情當中，那可就麻煩了。而這正是我們經常在做的事兒。

　　

　　常見的世間情就是這樣交叉上演：有人喜歡演小孩，到處在尋找爸爸和媽媽；有人習慣扮演高高在上的權威，對人指頤氣使；有人把自己當作無助的羔羊，忙著追隨救世主；有人穿著上帝使者的外衣，把別人看成混世魔王，不斷攻擊辱罵。大家的內心戲越演越當真，這個世界也變得混亂糾纏，永遠拎不清。

　　

　　說到底，我們每個人都要為自己的內心戲負起責任。在自編自導自演的當下，還是要保持自我的覺察：你經常演出哪些內心戲？這些劇情的靈感都是怎麼來的？要如何保持清醒，不被波瀾起伏的情緒牽著鼻子走？要如何改寫劇情，收起莫須有的刀光劍影，以免自傷傷人？這些都是生命邁向成熟必須面對的功課。

　　

　　做功課的方法有很多，而我很推崇一個簡單的工具，就是心靈寫作。

　　

　　透過書寫，讓手中的筆陪伴你穿梭內心的劇場，管它是寫實劇、幻想劇、懷舊劇、穿越劇、幽默劇或苦情劇，全部寫下來。快樂的時候寫，傷心的時候也寫，得意或失意、憤怒或茫然、振奮或沮喪，每一個時刻都可以坐下來寫作。

　　

　　透過書寫，我們努力為幽暗的內心劇場打開一扇覺察的窗口，讓陽光照射進來，幫助我們看見自己身上的盔甲和面具，聽見耳邊喋喋不休的錄音，觸摸到掩埋在心靈角落的傷痕與疼痛，如此一來，我們才有可能跳脫劇中人的角色，以免入戲太深。

　　心靈寫作讓你凝視自己，踏上往內的旅程

　　

　　現在市面上關於寫作的書籍多半都是在教導寫作的理論、技巧和方法。但心靈寫作的取向完全不一樣。心靈寫作不討論寫作技巧，不在乎起承轉合與格律結構，不強調詞藻的華麗或優美，因為它的目標不是為了公開發表，不是為了換取別人的肯定與掌聲，不是為了贏取文壇桂冠或登上名利雙收的殿堂。它是一趟往內的旅程，唯一目標是跟自己對話，傾聽內心的聲音，探索自己、釋放情緒，回顧並整理自己的人生。

　　

　　當你開始為自己而寫作，不再忙著張望外面的世界，把注意力凝聚於自身，手中的筆也會變得越來越自由。你可以放下競爭比較的焦慮，卸除完美主義的面具，不必瞻前顧後小心翼翼，不必在意文筆好不好，不必擔心別人的眼光和評語。把那些枷鎖和包袱都踢到一邊去吧！放鬆心情，自由而隨意，想到什麼就寫什麼，胡言亂語也沒關係。滿紙荒唐言，一把糊塗淚，又怎樣呢？寫出自己的真性情，寫得盡情盡興、酣暢淋漓，那才叫爽快！

　　

　　心靈寫作是一種很個人的、任性的、坦率的行動。在寫作的時刻，你想起哪些回憶？有哪些感受？不必修飾，不必迴避，直接表達出來。此時此刻沒有別人，只有你自己。在書寫的時候你可以充分相信自己，跟內在心靈越來越親近。

　　

　　心靈寫作不需要依賴靈感，隨時隨地都可以書寫。文思泉湧或腦袋空空或煩躁不耐，都沒關係；心情起起伏伏，不論你是神采飛揚、黯然神傷、憤忿不平、超級厭世、滿腔熱血，或者脆弱不堪，也都沒關係。任何時刻都是很好的寫作時刻，任何心情都很值得書寫。提起筆來，把此時此刻的心靈紀錄下來，就對了。

　　

　　心靈寫作更是一種訓練，讓你敏銳覺察內心的意念和情感。透過寫作，回看生命的每一個歷程，了解心靈的豐富與多變，學習以溫柔寬闊的心胸接納各種面向的自己。

　　

　　如果你對心靈寫作的概念和意義感到好奇，美國作家娜妲莉．高柏（Natalie Goldberg）所著的《心靈寫作：創造你的異想世界》和《狂野寫作：進入書寫的心靈荒原》二書是必讀的經典。書中提到的「自由書寫」和「十分鐘限時書寫」更是絕世祕笈，可以破除你在寫作上的心魔和迷霧，讓你大膽提筆，喚醒你的寫作欲望和本能。

　　六十個起始句，陪你走進心靈書寫的世界

　　

　　如果你很想要動筆，玩一玩心靈書寫，卻不知道要寫什麼？要如何開始？那麼，《寫出你的內心戲：60個有趣的心靈寫作練習》絕對是一本最簡單實用的入門書。

　　

　　凡事起頭難，寫作也一樣。所以我在書中提出六十個起始句，就像為你鋪上六十塊踏板，陪著你一步一步走進心靈寫作的世界。起始句就是文章的第一個句子。書中的六十個起始句都很通俗且生活化，譬如「我喜歡」、「我記得」、「我看見」、「此時此刻我覺得」……，沒有任何難度，不分男女老幼全都適用。當你有了第一個句子，心念開始轉動，很自然地第二個句子、第三個句子、第四個句子……，就會從心裡冒出來。這時候你只要拿起筆來，想到什麼就寫什麼，讓筆在紙上奔跑，快速寫下腦海中的所有思緒就行了。這就是自由書寫。

　　

　　《寫出你的內心戲》這本書的使用方法很簡單，只有幾個要點：

　　

　　1. 準備一支筆和空白筆記本（若你想用電腦寫作也行），然後翻開本書目錄，挑選一個起始句寫在筆記本上，開始自由書寫。

　　

　　2. 如果你是初學者，建議你設定鬧鐘，每次只寫十分鐘，時間到就停筆。這就是「十分鐘限時書寫」。

　　　

　　這樣做有兩個好處。第一，只有十分鐘的短跑，可以全力衝刺，加快書寫的速度。第二，時間很短，不會太累，容易保持高昂的寫作興趣。

　　不過，如果你在某次書寫的時候寫得欲罷不能，十分鐘到了仍不捨得停筆，那是很棒的寫作狀態，這時就別管鬧鐘了，盡情燃燒寫作的欲望，寫到你想停下為止。

　　

　　3. 如果你看著起始句，還是覺得下筆有困難，那你可以翻開書頁，每一個起始句我都有簡單的說明和引導，並且舉出一些朋友書寫的例子，用來刺激你的靈感和思考。你可以看看這些範例，一旦有想法浮現就立刻闔上書本，開始書寫。

　　

　　4. 書中的每一個起始句都保留了一頁空白筆記頁，鼓勵你立刻動筆書寫，起始句已經為你準備好了，短短一頁，十分鐘之內一定可以寫滿。

　　　

　　每個人都是獨一無二的，你的生命和情感沒有人能夠代替你表達，只有你可以為自己書寫。閱讀別人的範例之後，最重要的是回頭凝視自己，開始書寫屬於自己的故事。

　　

　　5. 如果你是老師、讀書會帶領人或寫作團體的成員，可以選擇有興趣的起始句筆記頁放大影印，發放給學生或學員，然後大家一起進行十分鐘書寫。

　　　

　　書寫完畢之後可以進行分享，請每個人把文章唸出來。大多數人聽到要分享文章就會緊張，所以剛開始最好以小組的方式，兩、三個人之間進行分享，心情會輕鬆很多。如果大家願意，再慢慢進行到大團體的文章分享。

　

　　在我帶領的心靈寫作課堂上，每次分享文章都是最精彩的時段，大家使用相同的起始句卻寫出完全不同的心情和故事，短短十分鐘的書寫，一篇篇鮮活的文章就誕生在眼前，讓我們看到每個人所擁有的獨特生命經驗與內在心靈。這是很感動的時刻呢！

　　透過自由書寫，看見自己的心靈

　　

　　自由書寫的時候不要多想，不要分析不要思考，相信自己的心，讓它帶著手中的筆一直往前寫去，它就會為你指路，讓你更清楚看見自己的心靈。

　　

　　書中我最喜歡的起始句之一是「如果我是一隻動物，那我就是……」。我經常以這個句子讓初學者做第一次的書寫練習，而我也會跟著一起寫，所以我已經重複書寫它整整十年。也因為這樣的時間幅度，讓我清楚看見自己內心的變化。

　　

　　記得在十年前我第一次書寫這個起始句的時候，我寫自己是一隻漂亮的綠繡眼，身體小小的，每天只要吃幾顆果子就飽了，所以不需要辛苦工作賺錢，也不需要累積任何財富，大樹就是我的家，有陽光、空氣、清風、雨水已經足夠。她是如此柔弱微小，沒有能力傷害這個世界，只會以身上美麗的色彩和輕盈的歌唱，為世界帶來美好。

　　

　　有很長一段時間，我都以小鳥自居，胸無大志，每天只想開開心心晃來晃去。然而有一次，我突然把自己寫成一隻懶惰的老鷹。我有寬大的翅膀可以振翅高飛，乘風翱翔在山巔之上；我有銳利的雙眼可以望向遠方，俯瞰遼闊的山河大地；我有強壯的利爪可以在俯衝地面的瞬間，精準抓取靈活的獵物。但是我很懶惰，懶洋洋站在樹梢上發呆，無視於風的召喚，寧可有一餐沒一餐地挨餓，也不願展翅高飛尋找獵物，平白浪費了天賦的能量與才華。

　　

　　在這段期間，我也寫過我是一隻沉睡的獅子，具有叢林之王的身姿，卻不想站上領導的角色，懶得帶領別人也不願被帶領，整天只想躺在大石頭上打呵欠曬太陽，假裝自己是一隻家貓。

　　

　　從一隻小鳥變成老鷹和獅子，表示我的內在經歷著重大的變化，感受到自己孕積了豐沛的力量，卻退縮在昔日的慣性裡，沒有足夠膽量將新的自我展現出來。那時的我已屆中年，一步步邁向成熟卻又抗拒改變，在熟悉的自己和陌生的自己之間來回擺盪，新的自我帶來了新的力量與欲望，我卻躊躇不前。

　　

　　後來，我寫了自己是一隻害羞的孔雀，擁有一身美麗非凡光彩奪目的羽毛，卻緊緊把翅膀和羽翼收攏起來，不讓別人看見，把自己活得像一隻平凡的雞。

　　這次書寫讓我看見自己又往前踏了一步。孔雀比老鷹和獅子柔軟，比較沒有侵略性，表示我正在馴化內在新生的力量，把它轉化為柔和的美麗。但我仍不夠自在，不好意思在別人面前展示自己的美好。

　　

　　然後有一天，我寫自己是一條正在蛻皮的蛇，在粗礪的大地上扭曲掙扎，痛苦地用力甩動身軀，要把緊緊黏在身上的一層舊皮褪去，讓新的外皮成長。我的身軀已經長大，昔日的舊皮變成了緊身的束縛，痛苦的蛻皮過程是必要的，日後才有更強大的自己。

　　

　　這次書寫對我也是一大突破。在所有的動物中，我最怕的就是蛇，我向來很喜歡看動物星球頻道，但只要是蛇的主題和畫面我立刻轉台，不敢看。而我居然寫自己是一條的蛇，帶著鮮麗的花紋不斷扭動，揚起漫天塵土，表示我已經有勇氣面對以往逃避的可怕事物，並承認它就是自我的一部分。我欣賞並理解這樣的力量，願意等待牠走過痛苦的轉變歷程，在我的內心裡變身與重生。

　　

　　到了最近這一兩年，我常常寫自己是一隻烏龜，貼近地面，緩慢前行。因為貼近地面，我可以清楚感覺事物的質地：粗礪的碎石、微細的沙土、潮溼的泥水、柔軟的青草；因為緩慢，我可以看到小蟲的跳躍，聞到小花的芳香，仔細欣賞蘊含在微小事物中的美麗與驚奇。當我累了，就縮進堅硬幽暗的外殼裡，這是我的小宇宙，才不管外界幾番風雨；當我無聊或心情大好，就再次伸出頭來，以頑皮的眼睛看看這個忙碌不已的有趣世界。

　　

　　當自己變成烏龜，表示心境慢慢老了，哈哈哈。我也不再煩惱如何脫去沉重的外殼，人生在世，誰沒有包袱呢？反過來欣賞這個又厚又重的堅硬傢伙，它既然是自己的一部分，就心甘情願馱著它一起經歷人生吧。我還滿喜歡烏龜這個意象，期許自己真能像烏龜長命百歲，老成緩慢卻又單純頑皮，慢慢迎接我的老年人生。

　　

　　我就是這樣不斷地跟自己的書寫對話，透過它看見自己的心，一點一滴更了解自己。

　　最重要的是，提筆書寫吧！

　　

　　關於寫作這件事，知道再多理論、看過再多範例都沒有用，只有真正動手書寫才可以體會其中的意義。而且要不停地書寫，珍愛生命的每一個片刻、每一個回憶、每一份心情和感觸，專注而深情地書寫它們，讓你的筆像一把鋤頭不斷翻動你的心靈，挖掘深藏的情感，跟自己親密對話。

　　

　　透過一次次的寫作，手中的筆將會變成你很熟悉且親近的好朋友。尤其當你寂寞孤獨、困惑茫然、滿懷心事卻無法訴說的時候，心靈寫作隨時可以陪伴你，透過書寫釋放內心的風暴與重擔，陪著你哭，陪著你笑，扶持著你安然走過人生的每一個旅程。再次提醒：在你的人生舞台上，你自己永遠是最重要的主角。

　　

　　在心靈寫作的時候，你是為自己而寫，不必完美、不必矜持、不必想太多，放手讓自己的心獲得自由，把內心的想法和感受源源不絕表達出來，那份坦率和暢快就是最好的回饋。

　　

　　不多說了。開始書寫吧！

　　（節錄）