作者序 找回身體的青春，重返年輕！

關於「體後側運動」

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第1章 不老的祕密──體後側運動

為什麼上了年紀髖關節和膝蓋就容易痛？

為什麼人到中年走路就容易絆倒？

臀部肌肉的力量，比你想像的大

鍛鍊後側肌肉，人就不會老

太依賴前側肌肉的後果

膽前要顧後，調整身體平衡很重要

打造一個即使老了也活動自如的身體

正確使用身體，肌肉才不會受傷

肥胖，只有百害而無一利

肌肉養成，讓你外表和肌膚都年輕

強化這五處肌肉，人就不老：臀部四周的肌肉�大腿後側的肌肉�腰部四周的肌肉�背部與肩胛骨四周的肌肉

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第2章 從下半身肌肉開始變年輕

老了，也要健步如飛

隨時都在運動的臀部肌肉

為何走路不能單靠小腿？

運動選手的下半身祕密

正確使用髖關節，身體會有感覺

訓練柔軟度，髖關節才能更靈活

運用肌力讓日常動作更順暢

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第3章 這樣訓練肩背腰，身體更靈活

方便的生活造成錯誤姿勢

腰痛和肩膀僵硬來自不良姿勢

髖關節肉與腰痛也有關係

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第4章 體後側運動讓我變得不一樣！

代謝症候群改善了、體力也變好！ 42歲 男性 公務員（內勤）

容易疲憊、懶得動的習慣都改變了 59歲 女性 主婦

不明的膝痛問題消失了！ 45歲 女性 零售業

肩頸僵硬改善了！偏頭痛的老毛病也不藥而癒！ 32歲 男性 電腦工程師

學會正確使用身體，腰痛好了！不再成天喊累！ 29歲 男性 宅配業

養成肌肉，姿勢改善，路跑成績也有進步！ 46歲 男性 業務員

原本只想練體力，但是連高爾夫成績都進步了！ 52歲 男性 主管

竟然讓我半年瘦下11公斤！ 37歲 女性 主婦

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第5章 進行體後側運動前該知道的事

正確的姿勢很重要：正確的站姿�正確的坐姿�正確的走姿

用「腹內壓」鍛鍊核心肌群

從基本的「肚臍內收」開始

肚臍內收1 肚臍內收：仰臥肚臍內收�跪姿肚臍內收�坐姿肚臍內收�高跪姿肚臍內收�站姿肚臍內收

肚臍內收2 肚臍內收抬腿

肚臍內收3 抬腿四：仰臥�側臥?�俯臥�側臥?

肚臍內收4 臀部延展

肚臍內收5 臀部外展

肚臍內收6 抬臀（橋式）：雙腿支撐�單腿支撐

肚臍內收7 側橋式抬腿

體力測驗 直線弓箭步平衡�單腿平衡�扶牆深蹲

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第6章 用體後側運動練出不老的身體！

體後側運動的六大類訓練

深蹲類1 綜合站姿深蹲：一般站姿�寬步站姿�窄步站姿�舉手深蹲

深蹲類2 深蹲走步

深蹲類3 開合步深蹲

弓箭步4 分腿深蹲

弓箭步5 登階抬腿

弓箭步6 弓箭步組合動作

硬舉類7 站立硬舉

跳躍類8 八角步

跳躍類9 跳繩步：前後腳交替�左右腳開合

走步類10 階梯步：1．2步�曳步�前後側曳步

走步類11 迷你彈力帶走步：左右走步�前後移動

上半身類12 YTWL：手臂伸向斜前方�手臂左右張開�手肘彎曲左右張開�上臂貼在身體兩側

上半身類13 轉肩式

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第7章 柔軟身體的伸展操

身體越柔軟，動作越靈活

動態1 抱膝

動態2 弓箭步複合式

動態3 內收肌複合式

動態4 蠍子式

動態5 起跑式

動態6 巴西步

動態7 毛蟲式

動態8 轉臀式

靜態9 大腿後側肌群

靜態10 股四頭肌

靜態11 臀肌

靜態12 內收肌

靜態13 轉腰式

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附錄 尋找適合你的訓練計畫：初學者�中級者�提高代謝�職業級

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Ｑ＆Ａ

1.訓練可以每天做嗎？

2.我肌肉痠痛很嚴重，該怎麼辦才好？

3.任何時段都可以進行訓練嗎？

4.幾歲前訓練才會有效果？

5.身體僵硬，做伸展會變軟嗎？

推薦序(1)



喚醒體後側肌肉，感受運動的美好！

暢銷作家�專業瑜伽老師RuRu（蔡佩茹）



　　近年來，我在教學上一直不斷地告訴學生，運動固然對身體有幫助，但不管選擇哪種運動項目，「安全、正確」才能把運動發揮到最大效能；並且也不斷地提醒學生，人體是一個3Ｄ面向，不能只是訓練看得到的身體前側，包括後側、兩側，甚至還要扭轉身體，讓全身更為協調、平衡。



　　《不老的祕密 練屁股》書中提到，大部分的人常常忽略身體後側的運動訓練，導致身體失衡、不協調。運動一段時間後，很多痠痛的地方依然沒有改善，甚至會出現新的傷害部位。



　　其實每一種運動方式帶給我們身體的變化都不盡相同，如果長時間進行單一訓練方式，身體的適應性及肌肉不平衡性必將產生。所以想要提高身體素質，全面性的平衡訓練是必須的。



　　希望大家能跟著書中的內容一起練習，喚醒身體後側的肌肉，重新感受運動的美好，讓身體平衡發展，也同時提升心靈平衡的美好。



　　謝謝三采文化的邀約，為本書寫推薦序，這是一本值得閱讀的好書。

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推薦序(2)



一起加油，擁有令人稱羨的健康美體態！

藝人 林韋君



　　俗話說：要活就要動！



　　我經常遇到很多人會問我，怎麼保養才會看起來比實際年齡小，或是怎麼樣才能維持好身材，我的答案永遠是「運動」！



　　從小，我就被父母要求養成持續運動的習慣，因此有時候工作太忙，久沒運動就有種渾身不對勁的感覺，例如：四肢反應變慢、走路容易絆倒或是覺得全身僵硬、肌肉緊繃等。別以為這些是年紀大的人才會有的症狀，其實缺乏運動或肌肉缺乏鍛鍊，就算是青壯年也會有這些問題！



　　運動的好處很多，不用我多做介紹大家都知道，除了強身健體、延年益壽，同時還能養顏美容。但是現代人生活忙碌、工作壓力大，很多人對於運動都有種心有餘而力不足的無力感。因此，如何用簡單、省時又正確的方式來達到運動效果，甚至是瘦身，就成為我們追求的目標。



　　尤其現在大家追求的性感，已經從大胸的事業線，延伸到蜜桃臀、微笑線或是馬甲線和川字肌，這些性感的名詞都不是與生俱來的，必須要靠鍛鍊！



　　以前，我總是運用一些簡單的動作，讓我在等戲的空檔也能利用身邊的日常生活用品來鍛鍊自我。近幾年我開始接觸瑜伽，以及透過一些專業教練的指導，漸漸發現身型有了些許變化，甚至有些肌肉線條，即便瘦，也不會讓人覺得是病態的瘦，偶爾多吃了點、長點肉，也不會看起來像鬆垮的贅肉，體態呈現出一種健康美。



　　而本書作者荒尾裕文先生，就是用他專業訓練師的角度和淺顯易懂的圖解說明，從檢視自己到訓練動作，幫助我們運用「體後側訓練」來強化平常不易使用到的肌肉群，進而打造出完美體態，同時改善因姿勢不良所造成的日常不適。



　　希望各位讀者都能透過這本書，擁有令人稱羨的健康美體態，更能讓你的年齡只是一個數字，不再和活動力降低跟病痛畫上等號，一起加油吧！

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推薦序(3)



久坐族的你，絕不能錯過本書！

脊椎力學專家 鄭雲龍



　　如果您是久坐族，千萬不要錯過本書！



　　在坐姿生活型態下，大多數人都有背肌無力、臀部鬆垮的現象，人體前後側肌肉失衡，演變成慢性痠痛，甚至發展成難以彌補的脊椎症狀。



　　大家都知道久坐會造成健康危害，只要透過本書中所傳授的「體後側訓練」，不但可以改善姿勢，更能有效率地增長肌肉、抗衰老喔！

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推薦序(4)



訓練背後肌群，身形會更挺

國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁



　　能練身前的胸肌、腹肌、股四頭肌很好，如果也能練背後的腰肌、臀肌，會讓你身形更挺，膕肌、腓腸肌會讓你腳步更輕快，那就更好。因為身體前後側的肌力均衡可以左右身體整體的動作表現。



審定序



這是本看似平凡卻石破天驚、振聾發聵的好書！

中華民國脊椎矯正學會理事長 謝欣洲



　　現代人往往熟知運動的重要性，也清楚鍛鍊的原理，更有體健身美及好性能的需求，而手中的智慧型手機更是不斷地灌入或分享各種養生秘笈或熱門招式。只是資訊不等於知識、知識也不必然產生效果。所以仍停留在走馬看花或自我安慰階段的讀者，真是不在少數。



　　請您別再猶豫了。謹此推薦真正能幫助我們增進運動功能、提升生活安全品質且立即可行的安全運動計畫。就是這本由日本荒尾教練所撰的《不老的祕密 練屁股》，雖然書名很驚人地說是練屁股，但明確地說就是練背部與臀部。



　　人類的身體早就因為習慣各式向前的運動，使得前側肌群已多被訓練到且較為強壯，但也由於缺乏向後伸展及鍛鍊的活動，肌纖維會因適應這種使用狀態而變短。於是整個身體前後肌力逐漸失衡，導致運動功能變差、行動能力變弱。



　　如果您未滿三十，去運動通常是為了表現需求與擁有成就樂趣。這時運動技巧就很重要，而且主導關鍵的「協調性」正是以整體平衡且具有彈性的優質肌肉群為根基，那就一定要努力練背臀。



　　如果您已年過三十，來運動通常就是為了健康養生。這時良好的氣血循環及保持敏銳度就很重要。唯有彈性良好加上適當強壯的肌肉，才可確保行動自如以行腳海內外、反應敏捷以避免跌倒或意外發生，不會徒留令人困擾的後遺症。「用進廢退」在此更是明顯可見，所以一定得好好練背臀才行。



　　這本書的內容不僅具有說服力，更提供了完整的生活運動計畫：包含飲食補充、日夜作息等詳盡建議。唯一要再次提醒的是：請讀者務必注意自己的骨骼關節、肌肉筋膜等動作結構組織，是否有功能失調等相關症狀？若執行體操過程中有持續的不適狀態，應儘速請教醫師診斷或由物理治療師評估加以治療。待不適症狀已然解除，再安心享受練背臀後超乎預期的美好鍛鍊成果。



　　祝您 健康行動好 喜樂平安讚



作者序



找回身體的青春，重返年輕！



　　「體後側運動」，多數的讀者應該沒有聽說過這個名詞，相對的也感到陌生。這是當然的，因為這是我自創的名詞，是一種新型態的肌肉訓練觀念。從事教練工作至今，我曾經協助過許多人，有專業的運動員，也有生活中缺乏運動習慣的人，我深深地感到社會大眾對身體後側肌肉的忽略，而「體後側運動」便是我為了改善此一現狀而設計出來的肌肉訓練。



　　現代人普遍有「前側肌肉遠比後側肌肉有力」的傾向。若以下半身肌肉為例，臀部和大腿後側的力量通常都偏弱。在專業運動場上，也有充足的數據可以證明鍛鍊這些肌肉有助於選手的表現。



　　但是，訓練後側肌肉不是只有運動員才需要。即使是一般人，鍛鍊後側肌肉也可以改善姿勢，讓身體不易覺得疲累。進而使得我們的日常生活更方便無障礙，也有助於年老後仍可維持健康的身體。



　　「體後側運動」主要是針對臀部與大腿後側的下半身訓練，但實際上連帶運動到的肌肉群卻不只有臀部，而是所有身體後側的肌肉。包括了臀部、大腿肌肉以及背肌。



　　與其讓肌肉閒閒不用而力量衰退、拖累全身，不如以「體後側運動」強化訓練，讓我們告別姿勢不良造成的日常不適，打造一具不知疲累為何物、上了年紀後也能健步如飛的身體吧！