序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！

Intro 失去後才有的覺悟



Part1 生存體力，你有多少自信？



CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？

與日常動作相結合，才是最有益的運動

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

與其練習很多種類，不如先做必要的運動

運動就像吃飯，想生存就一定要做



CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞

EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力

為了超美的背影。好好練深蹲吧！

生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲

EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法

想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！

要先有體力，才能撐得住精神

EXERCISE3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓

伏地挺身，最基本又實用的全身運動

固定好橫軸位置，避免使用斜方肌

從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身

EXERCISE3棒式：讓核心肌群變聰明

救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！

三種棒式變化形，練出平衡與性感

運動時要如何吸氣和吐氣？

只要願意開始。你就成功了一半

Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！



CHAPTER 3 我的身體，我來折磨

因為運動展開的第二人生

百八肥豬的教練夢落空了

人生就是實戰呀！你這隻豬

要煎還是要炒？制定你的運動計畫



CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming

制定運動計畫前，先檢測身體狀況

每日簡易記錄，確認體力的成長

10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！

運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5

想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」

新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！

Part3 生存飲食，做好能量補給！



CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？

對於米飯，是愛？還是執著呢？

飯吃過頭了，也會轉變成脂肪

吃得太鹹，是另一顆健康炸彈

小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機

飲食替代品，也可能吃出更多問題

堅果類有益身體，所以多吃無妨？

拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走

比起懶惰的你，狠心的你更性感



CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞

不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！

只有運動是不行的，飲食也要一起調整

改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來

再多做一件事——記得倒掉湯汁！

別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了



CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法

肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？

叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？

生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉

我的鍵盤，比你的超市還近

網購水果時，請挑「大」棄「小」

嘴饞了，吃這些小點來充飢

如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片

自己的腸子自己顧——優酪乳DIY

關於吃這件事，還是越簡單越好

後記?? 成為自己人生的主人



【自序】改變體態，瘦出美型好曲線?? 黃如玉



PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas

◆解構身體，知道胖從哪裡來

【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】

【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】

【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】

【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】

◆自我檢測，找出體態大問題

【認識骨盆的歪斜狀態】

◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾

【檢測自己的錯誤體態】

◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法

◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功

【核心肌群鍛鍊法】

【骨盆底肌群鍛鍊法】

【擴胸呼吸鍛鍊法】

◆局部肥胖，善用整體小撇步

【身體變厚，是因為肌肉用力過度】

【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】

◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫

◆工作型態，也影響你的體態

◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族

◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖

【整體肥胖：靠吃發洩壓力】

【局部肥胖：負面情緒作祟】



PART2骨盆枕全效瘦身操 Sculpture Your Body

◆為什麼要用骨盆枕來瘦身？

【什麼是骨盆枕？】

【你可能還有的疑問】

【做好準備，開始動起來！】

◆呼吸、放鬆與伸展

◆我的手臂變細了

◆讓小腹一路平坦

◆練出美臀俏曲線

◆打造勻稱美形腿

◆全身都要一起瘦

◆舒緩身心小毛病



PART3 清爽美人生活術

◆讓自己隨時隨地動起來

【一週間速效纖體課程表】

◎纖細上半身【初階版】【進階版】

◎窈窕中段身【初階版】【進階版】

◎緊實下半身【初階版】【進階版】

【你就是自己的健身教練】

◎加強心肺訓練，參與戶外活動

◎工作不忘伸展，回家記得放鬆

【沒有骨盆枕，你還可以這樣做】

◎站出健康好體態

◎坐著也能瘦小腹

◎走得優雅又精神

◎爬樓梯要有「意識」

【重點按摩，既瘦身又保健】

◆你的生活，也要一起瘦

【想吃美食，也能變瘦嗎？】

【健康作息，變身樂活美人】

【選好鞋，同時健身又瘦身】

【穿對了，才能雕塑好身材】

◆身心靈平衡，瘦得更快樂

【身體層面：要瘦就要動】

【心理層面：愉快面對每一天】

【靈性層面：維持正向的意念】