前言



?Part1

游泳選手身材好的原因

01游泳選手通常是倒三角形體型的原因

02不只鍛鍊，還要「雕塑」肌肉

03藉由「陸上訓練」打造游泳身材

04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位

Column1熱身運動不需要伸展運動？



?Part2

熱身運動

01轉動肩胛骨

02手臂平舉45度

03伸展＆步行

04伸展＆弓箭步行走

05肩胛骨滑動?

06骨盆旋轉步行

07手臂內外旋

08肩關節歸位

09弓箭步行走＆T字平衡式

Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊



?Part3

各部位的陸上訓練

●肩膀周圍

01手臂前平舉

02手臂側平舉

03手臂後舉

04彎腰俯臥飛鳥

05肩胛骨雙臂屈伸

06肩胛骨椅上撐體

07入水姿勢平行飛鳥

08肩胛骨滑動?

●上半身前部

09雙臂屈伸＆抬腿

10流線型上半身抬舉

11轉體起身

12 V型上舉

13傾斜V型上舉

14腹肌搖籃

15腰背部仰臥起坐

16背部側身移動

●背部

17肩胛骨滑動?

18肩胛骨運動?

19肩胛骨運動?

20肩胛骨運動?

21同位運動

22背肌搖籃

23背部伸展平衡訓練

24胸廓轉動

●骨盆周圍

25臀部走路

26反向捲腹仰臥起坐

27骨盆前傾後傾

28骨盆迴旋

29貓背

30胸廓前後滑動

31胸廓左右滑動

32軀幹波浪

●上肢

33窄距伏地挺身

34椅上撐體

35正面橋式

36後橋式

37手臂彎舉

38三頭肌背後直臂上舉

39屈腕上抬練習

40三頭肌運動

●下肢

41向後抬腿

42單腳微蹲

43仰臥抬腿推腰

44髂腰肌運動

45單腳弓箭步

46波比操

47垂直流線型蹲跳

48深蹲

Column3在生活中意識到鍛鍊的部位



?Part4

訓練的組合方式

01加進日常生活中的一點閒暇時間

02按照想鍛鍊的部位擬定訓練計畫

03擬定一週的訓練計畫

訓練達成度一覽表