序言3

第1章　簡單！掌握「腹部跑法」

對他人嚴格對自己寬鬆 16

何謂「腹部跑法」？18

比起體幹或骨盆，更容易將意識集中在「腹部」上20

腹部用力，讓身體從頭到腳呈一直線22

「腹部跑法」適合我們的體型24

只要將注意力集中在腹部就能順暢跑步27

「腹部跑法」的優點?──少障礙30

「腹部跑法」的優點?──跑步姿勢越來越好32

「腹部跑法」的優點?──腹部周圍變平坦35

藉由跑上坡學會「腹部跑法」38

藉由「山坡跑」加入一軍41



第2章　以旋轉跑步法輕鬆進行長距離跑步

看得見腳底的跑法44

以腳跟著地讓體重承載於拇球上46

用前腳掌或腳掌著地比較好？48

著地時將意識集中在「能量儲備」上51

手臂的擺動有助於腿部動作53

手臂放低並保持放鬆55

寬鬆一點的鞋子比較好57

山坡跑效果立即見效60



第3章　一定能夠達成自己的最佳記錄！砂田式訓練

透過漸進加速跑進行後段加速的練習62

藉由配速跑培養「穩定」的配速感65

透過LSD讓身體習慣目標跑步時間的持久性運動66

間歇跑的訓練重點在於休息時間的調配68

試著挑戰「跑山」！71

重點練習後的身體養護75

越野跑與越野賽跑的注意重點77

跑步機運動的注意重點79

達成破3不可欠缺的事?82



第4章　馬拉松有七成是以心理素質來決定勝負

耐力型的選手心理層面都很強84

心理強化術?──不要過度仰賴跑步俱樂部安排的嚴苛練習86

心理強化術?──藉由一個人練習磨練比賽後半段的頑強意志89

心理強化術?──把決定要做的練習做完90

心理強化術?──不要老是在穩定的環境下練習93

心理強化術?──試著刻意控制水分95

達成破3不可欠缺的事?97



第5章　一定能夠達成破4�破3．5�破3 ！

砂田式3個月訓練計劃

以單純方式思考馬拉松100

你屬於快肌優勢型還是慢肌優勢型？102

快肌優勢型──比賽前3?2個月　砂田式練習計劃105

快肌優勢型──比賽前1月前　砂田式練習計劃109

慢肌優勢型──比賽前3?2個月　砂田式練習計劃115

慢肌優勢型──正式比賽前1個月　砂田式練習計劃117

比賽成績停滯不前的跑者必須補強弱點122

盡可能多準備一些練習路線123

達成破3不可欠缺的事?125



第6章　砂田式比賽攻略

賽前一週的飲食生活128

比賽當天的飲食方法130

攜帶粉狀的胺基酸和檸檬酸133

車衣非常便利135

按照計劃走是罕見的事137

與配速員保持一些距離140

距離超過一半才開始倒數142

藉由失敗經驗提升經驗值144

以越野跑為主體的練習有時會遇到停滯不前的煩惱147



第7章　藉由超級馬拉松讓全程馬拉松變快！

一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢？150

以患有跑步障礙為契機挑戰超級馬拉松152

超級馬拉松對策是只跑6小時154

以超級馬拉松為經驗更新自己的最佳記錄157

超級馬拉松的練習方法在全程馬拉松練習的延長線上159

藉由長跑訓練學會節省能量的跑法162

結語163

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