[審定序]

[前言]??????

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Part 1 你的背痛、痠痛......都要就醫嗎?????????

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Part 2 肌肉骨骼型背痛: 肌肉拉傷和痙攣最常見????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?

第1章 腰方肌痙攣──極度彎腰、久坐不動須注意?????????????????????????????????? ?

第2章 膕旁肌緊繃──彎腰觸不到腳趾?????????????????????????????????????????????????????? ?

第3章 小面關節症候群──關節炎、痙攣所造成的???????????????????????????????? ?

第4章 薦髂關節錯位──人體最容易受損的關節?????

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Part 3 神經性背痛: 端看腿部麻痺、無力、痛否????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?

第5章 椎間盤突出症──背痛重要成因?????????????????????????????????????????????????????? ?

第6章 椎管狹窄症──老人家的老毛病????????????????????????????????????????????????????????????? ?

第7章 梨狀肌症候群──久坐、運動過度、穿錯鞋???? ?

第8章 混合型病因──你的背痛不只有一個原因造成的???

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Part 4 運動傷害、頭痛、失眠、控制體重、感冒……做瑜伽都有效???????? ?

第9章? 旋轉肌袖症候群──肩膀最常見的症狀??????????????????????????????????????? ?

第10章 頭痛── 治療偏頭痛效果最佳?????????????? ?

第11章 體重控制──瑜伽增加飽足感????????????????????????????????????????????????????????? ?

第12章 感冒──緩解無發燒的症狀???????????????????????????????????????????????????????????? ?

第13章骨骼健康──瑜伽強化骨骼和肌肉??????????????????????????????????????????????????? ?

第14章 失眠──免吃藥、改善情緒、睡得好睡得飽??????????????????????????????????????????????????????????????? ?

第15章 脊椎側彎──緩阻繼續惡化???????????????????????????????????????????????????????????? ?

第16章 經前症候群──改善自我感受??????????????????????????????????????????????????????? ?

第17章 憂鬱症──鎮靜焦慮、撫平哀傷、改變世界觀????

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Part 5? 瑜伽真有效? 3個臨床實驗掛保證???????????????????? ?

第18章 不寧腿症候群──原因多元，直接治療症狀最有效????????????????????? ?

第19章 拇趾外翻──愈早做瑜伽，越有效????????????????????????????????????????? ?

第20章 足底筋膜炎──跑者、運動員、長站者、過胖者最常見



致謝辭

本書貢獻者簡介

各章節瑜伽姿勢索引

註解????????????????? ?



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審訂序



療癒身心的動作藥典── 專業物理治療師? 龔威亦老師



　　這真是一本好書，除了自己寫書以外，已經好一陣子沒這麼認真閱讀及書寫！



　　一開始接到訊息有關於復健的瑜珈書需要審訂，想到市面上也有許多關於運動的書籍，也看了不少，比方皮拉提斯、徒手肌力訓練、健身訓練……等等，並且抱著我是科班出身的物理治療師心態，若是要看看動作合不合理、醫學名詞翻譯正確與否絕對游刃有餘！



　　但事實上，我讀完前兩個章節就知道這本書的內容不單僅是解析瑜珈動作，羅倫醫師將每個醫學概念闡述得相當清楚，它的發生原因、造成症狀以及如何改善的邏輯架構都很完整，而西方醫學迷人的地方就是數據佐證；在這個講究實證醫學的年代，甚麼理論都要能有數據及研究的輔佐才夠力。羅倫醫師也是，他利用各種專業器材以及與各領域專家的溝通討論，發現瑜珈動作對於相對病症的幫助，並且將動作分解成數種更簡易版本，方便大家操作，說它是本動作藥典(利用動作來療癒身心)也不為過。



　　這本書的內容很詳細，一般民眾對於某些內容可能較陌生，例如：肌肉的位置、專業的醫學用詞（畢竟這不是本教科書，沒那麼多篇幅來做名詞定義），但也毋須感到焦慮，僅需看各章節的大標題，以及提到的症狀是否與自身相關連，若是就照著書中內容引導，一步一步做，羅倫醫師的病理機轉可待後續有空閒時稍加翻閱，認識一下即可。



　　另外我強烈建議醫療及類醫療(健身教練、美體美容)人員細細研讀書中內容，羅倫醫師將所提及的病症交代非常清楚，症狀怎麼發生、如何讓它更嚴重、如何舒緩，更可貴的是教大家怎麼辨別兩個類似的病症（鑑別診斷，需要對整體病因深入瞭解方能整理出類似病症的差異處而加以處理，屬於高端技巧），並對應症狀加以治療。

　

　　即便我不是一位瑜珈老師，但我天天都會面對到身體不適的患者，羅倫醫師的瑜珈書讓我口袋裡有更多法寶能拿來運用，希望讀完此書，您也能使自己遠離病痛。



作者序



選擇適合你的瑜伽類型



　　瑜伽起源於數千年前的印度，它對人的身體及精神，都具有療癒功效；瑜伽經過如此漫長的時間淬鍊而延續下來，如今算是開花結果，並以驚人的規模持續成長及進化。我二十幾歲的時候，就開始在印度跟隨艾揚格老師（B. K.S . Iyengar）學習瑜伽，當時美國國內幾乎沒有人從事瑜伽活動，人們把瑜伽當成一種打發時間的消遣--而且還是"有點奇怪"的那一種。



　　時至今日，練習瑜伽的美國人已超過2000萬，而且因為學習的人如此眾多，所以在美國幾乎可以找到無限多種的瑜伽類型、風格與混合型式可供選擇。做瑜伽堪稱無拘無束，不論是在搭飛機時，在熱到渾身大汗時，在大聲歡笑時，甚至是在游泳池畔休憩時，都可以練習瑜伽。你可以和你的愛犬、小孩或是另一半一起做瑜伽；你可以做得很快，也可以慢慢來，重點是放在正確的體位、呼吸、動作、冥想以及吟唱上。有些人也會將瑜伽搭配皮拉提斯運動以及其他塑身活動一起練習。你可以找到具有療效的瑜伽，幫你緩解幾乎所有種類的病痛，從藥物成癮到膝蓋疼痛（後面將詳述）等不一而足。你可以付費參加瑜伽的訓練課程，也可以從網際網路下載免費課程，或是購買教學光碟在家自學，總之，如果你想學瑜伽，方法可是多到不勝枚舉！



　　如果你還未接觸瑜伽，為了避免你因為看到這麼多的選項而卻步，我決定斗膽提出建議，根據我練習瑜伽三十多年的經驗，我建議你從艾揚格瑜伽開始學起。我個人每天清晨都會練習這種瑜伽和冥想方式，三十多年不曾間斷，對我來說，艾揚格瑜伽已經成為我生活的一部份了。它雖然深奧、複雜，但很優雅；它啟發了我的思維，並且幫助我維持身體的健康。艾揚格瑜伽的結構博大精深，且以療癒為導向。



　　我非常欽佩艾揚格老師運用他對瑜伽的深刻研究，來幫助那些身體及心理健康出現問題的人。艾揚格老師非常講究體位的校準，故得以呈現出瑜伽姿態中的平衡感及古典美，且隨即令我體會到身心安適的感受。艾揚格老師的瑜伽工作室就在自家的對面，我們那一班的學員約莫7、8個，身材有胖有瘦、有高有矮，年齡有老有少，一齊在浦那城炎熱的氣候下練習瑜伽。艾揚格老師明白並非每個學員都能完美做出每一個姿勢，所以他鼓勵學員修改姿勢，並按照自己的步調進行練習。他採用的瑜伽磚、伸展帶以及其他輔助工具，對於初學者、年長者或是有健康問題的學員來說，都是非常有助益的。



　　但上述這段話並不代表我認為其他練習瑜伽的方式沒有價值或是不好，它們當中有很多都是好的。但是因為教授艾揚格瑜伽的人，都需經過多年的嚴格訓練，才能取得擔任瑜伽老師的資格，而且他們明白練習瑜伽不當，有可能會令人受傷。所以我才會建議各位最好先參加艾揚格派的瑜伽課程，直到你有足夠的經驗後，才在家自己練習。但不論你最後決定學習那一種瑜伽，也不論你只是短暫學習或是持續練一輩子，我相信這個經驗都會令你受益匪淺。



　　勤有益嬉無功



　　麥爾坎．葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在他的著作《異數：超凡與平凡的界線在哪裡？ 》（Outliers）中提到，一個人至少需要10000個小時的努力工作，才能成為某個領域的專才。身為一名醫生，醫療是我的工作，平日從上午8點到下午6點，我都會在辦公室裡看診，這樣的習慣及紀律已維持了好多好多年。如此持續對專業強化的結果，讓我覺得自己的醫術比剛從醫學院畢業時好多了，不僅比畢業後兩年好，也比畢業20年後更好。我感覺自己行醫愈久就變得愈專業，而且我行醫的時數，已經數倍於葛拉威爾所說的10000個小時。毫無疑問地，同樣的箴言也適用於瑜伽：想要從瑜伽獲得效益，你就必須去練瑜伽；你愈能規律且認真地練習，並且花的時間愈多（當然前題是你得有個好老師），你就愈能掌握瑜伽。我明白當一個簡單的前彎動作紓解了你的背部痙攣，讓你在短短幾分鐘內覺得好很多，會令你以為這樣就已達到目的。然而若你想得到除了體感以外的效益，尤其是最重要的情緒上的安適，你就必須規律地練習瑜伽，而且要拿出把自己變成大師級人物般的認真態度來練習瑜伽。你的進度也許很慢，但我的確看過轉變發生在那些有耐心及專心致力在練習瑜伽的人身上。



　　像瑜伽就改變了我某個病人的人生，他是一位牧師，身體因為過胖而開始出現許多狀況，背部、膝蓋以及雙腳都會疼痛，有時還會呼吸困難。他接受我的治療後開始痛苦且緩慢地做了一些簡單的瑜伽姿勢，並且做了許多姿勢上的修改。持續練習一段時間後，變化出現了，這或許應歸功於他有一位好老師凱西．莉莉。他對做瑜伽開始產生興趣，而且愈做愈好，他的自信心增加了，還激起了減重的動力。他不但在自己家、在我的辦公室，甚至還跑到中央公園練習瑜伽。雖然他還是很重，但是我看過一張他在中央公園擺出接近完美的半月式的照片。瑜伽改變了他的人生，他不但成功減重，最近甚至開始慢跑並且報名參加了一項馬拉松比賽。這件事聽起來彷彿是個奇蹟，或許也真是個奇蹟，但即便是這樣，發生在他身上的轉變，的確是從瑜伽開始的。



　　瑜伽與醫學



　　不久前我參加了一個由國際瑜伽協會舉辦的研討會，席間聽了一場凱倫．薛曼的簡報，內容是她最近發表的瑜伽及下背痛的臨床實驗報告．那份報告獲得極大的回響。實驗過程使用了嚴謹的西方標準去評估瑜伽以及一般伸展操對下背痛的療效，凱倫花了許多年的時間才架構出這項研究的模式，並和參與者獲得令人滿意的成果。研討會結束後，我在大廳遇到她，我告訴她我打算寫一本關於瑜伽的書，並詢問她是否有什麼建議可讓我參考，她建議說：「你不妨探討一下用西方方法研究瑜伽的問題。」



　　我的腦中立刻浮現出：什麼是科學？什麼又是「瑜伽的科學」？我們在美國所使用的臨床實驗方法（雙盲、隨機及對照試驗），與瑜伽脈輪的研究有任何關係嗎？我們該如何將西方的研究標準，應用到一門非土生土長的科學上？既然每個醫學上的努力都是期望能達到某種結果，那麼衡量瑜伽成效的一個簡單法則就是：它是否有效？既然雙盲、隨機及對照試驗可用來研究牙膏，當然也可以用來研究瑜伽。



　　更深入去想：如果是一門科學，那麼某件事物之所以有效，應該要有符合邏輯的解釋，而且此一解釋是基於已獲得充分支持的某些原理原則所做出的，而那些原理原則，則又是基於其他的原理原則，經過不斷地思考及時間的考驗才得以成立的。人類的所有信念也是如此，以前的人相信木頭內存在一種神奇的物質，使它可以燃燒，這種說法已被普利斯利的氧化原理所取代。古早時期的醫藥及生理學理論，如今也不如分子學及解剖學那麼受人重視，但是古老時期流傳至今的客觀比較、推論導出結論等方法，依然至關重要。雖然實證方法已大幅進化，但古早時期練習瑜伽的效益卻依然存在，並且早已透過現代的統計分析，以及西方（其實是全球）科學的應用獲得證明。



　　安全的瑜伽



　　威廉．布羅德（William Broad）在他的著作《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）中提到，人們有可能因為練習瑜伽而「搞垮身體」，甚至嚴重傷害到自己，此一說法不但引發一波憂慮，甚至還刮起一場憤怒的風暴。雖然我自己很少見到因為練習瑜伽而造成嚴重傷害的狀況，而且我也深信瑜伽大致來說是安全的，但我也明白的確有可能會造成傷害，而且的確會發生這樣的事情。因此，避免受傷的最好方法，是替自己選個負責任的瑜伽老師：這位老師應該受過至少兩年的訓練，知道要詢問你是否曾經受過傷，並且會在你練習瑜伽時，注意你的姿勢並確保你做的動作是正確的。還有練習時，請確保你的老師不是用強迫的方式糾正你的體位。一個好的瑜伽老師，應該輕柔地用手指導，絕對不應該使用推、拉或是硬擠的方式。如同我前面提到的，輔助工具有助於修改姿勢，讓它們做起來比較不危險。如果做某個瑜伽姿勢讓你感到劇烈疼痛，千萬別硬撐，請馬上停止。



　　本書中每一個瑜伽姿勢都附註有相關的禁忌，除非特別說明，否則這些禁忌都只是相對性的，並且每個姿勢都可利用合適的輔助工具或適當的姿勢修改來進行。某些這類型的建議適用於每一個練習特定姿勢的人。布羅德及艾揚格的提醒就是一個很好的例子：練習肩立式的時候，一定要墊一塊毯子在頭跟頸部的下方。



　　練習前的注意事項



　　一旦身體感覺疼痛或不舒服，就無法像正常時那樣做許多姿勢，所以在開始練習的時候務必要放慢速度並謹慎小心。先練習書中所介紹的較簡單姿勢，再明智地選擇進行較難姿勢。



　　1.如果你已熟悉某個姿勢，卻還是會感到有些疼痛，請小心謹慎進行下一個較具挑戰性的姿勢。



　　2.正確的體位是最重要的，請將注意力放在傳統姿勢的結構及定位上。



　　3.書中某些姿勢的價值及安全性，都已經過完善的研究並確認。某些姿勢雖未依照正式程序被充分地研究過，但我還是將它們列在書中，因為在我多年從事瑜伽活動的經歷中，見證過這些姿勢的成效及其相對安全性。



　　4.隨著你對瑜伽愈來愈熟悉，練習瑜伽也會愈來愈輕鬆，療效也愈好。



　　一開始保持姿勢10到20秒，然後逐漸增長時間到1分鐘或更久。



　　重複的姿勢，相關禁忌及調整



　　某些姿勢對於數種疾病有療效，因此會重複出現在各個章節，例如坐姿扭轉式，我用它來治療小面關節症候群及梨狀肌症候群。我之所以在相關章節重複介紹這些姿勢，是為了方便各位閱讀，不需為了查找說明而從一個章節跳到另一個章節，不過有時候我會調整關於「功效」、「原理」與「禁忌」之類的內容。



　　如果妳懷孕了，請諮詢妳的婦產科醫生是否適合做瑜伽，孕婦瑜伽深受廣大群眾喜愛，但是每個人的身體以及每次懷孕狀況都不盡相同，因此我會建議小心謹慎地進行孕婦瑜伽。



　　最後，雖然我在書中提供了許多傳統姿勢的變化型以及修改版（變化型並無圖片），但我相信各位聰明的讀者可以依據它們發明更多的修改版姿勢。



　　本書的範疇



　　本書收納的資訊，是我三十多年來從事瑜伽活動的發現及修改，我相信它們都很實用，但還稱不上是關於瑜伽如何幫助人的百科全書--也絕非書中討論到的幾個主題之最終結論。



　　本書有將近一半的內容專注於造成背痛的各種成因，以及如何運用瑜伽去治療它們。背痛在美國是第二普遍的病痛，僅次於感冒，但卻經常遭到誤解。幾乎我們每一個人，要不是已經有背痛，要不就是未來會有背痛的問題。根據美國疼痛醫學學會研究顯示，2011年背痛讓企業主增加了75億美元的支出。某些肌肉骨骼性的背痛，就跟一般感冒（後面會提到）一樣，會在相對短暫的時間內自動消失，但也可以利用瑜伽讓它們更快消失。



　　背痛的治療經常被忽視，但背痛之所以會成為一個專題，且內容超出一般人認知的7倍之多，是因為背痛有7種不同的成因。每一種成因的治療方式都不同，有時候甚至彼此衝突，然而許多醫師以及臨床實驗，卻將所有的背痛一視同仁，當成單一問題。如果不知道你遇到的背痛，是7種中的哪一種，減輕疼痛的機會就會降低。所以我主張：先做診斷，在未經診斷的情況下，你不可能有合理的治療方案。



　　背痛是我的專業領域之一，我有幸曾對各種可能治療這七種背痛的瑜珈姿勢，進行仔細的實驗，甚至找到方法，能夠幫助那些因為多種原因造成疼痛的病患。



　　書中提到其他可用瑜伽治療的病症看似有點隨機，但它們其實都是很常見的毛病：大部分的人偶爾都會感冒；超過4000萬的美國人已經有或是即將面臨骨質疏鬆的問題；大約有10%的美國人有憂鬱症的問題。除此之外，本書也包含了一些目前學者正在研究，有可能可以透過瑜伽而改善的病症。再來就是我最拿手的3種病症--不寧腿症候群、拇指外翻以及足底筋膜炎--在我看來是最適合用瑜伽治療的病症。我知道目前尚未有這些病症與瑜伽的相關研究，但我個人已著手進行部分研究，並藉由本書將初步構想與大家分享。



　　目前對瑜伽的研究，尚未含括所有的病症，而瑜伽也不一定適合所有的病症。我只希望科學家能繼續探究瑜伽的功效，並運用它治療所有種類的病症。隨著時間的推移，我相信未來的研究報告將提供足夠的資訊，讓至少再多一本關於瑜伽醫療效益的書能問世。







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