序

推薦序

011 食物功能速查圖鑑

024 如何挑選新鮮健康的蔬果？

028 蔬果的正確清洗方法

030 蔬果保鮮祕訣



Part 1認識免疫力

038 揭開免疫力面紗

039 免疫力隨堂考

040 為何免疫力降低？

043 免疫力降低徵兆

044 免疫力降低易形成的慢性疾病



Part 2提升免疫力

048 日常生活增進免疫力

050 建立正確的良好飲食習慣

052 提升免疫力的必備營養素

055 可以提升免疫力的運動

057 對抗毒素—生活與心靈排毒

058 提升免疫力的保健食品

061 提升免疫力5Q



Part 3蔬果汁對症密碼

066 飲用蔬果汁的五大健康功效

067 製作蔬果汁的十大妙招

070 製作蔬果汁的必備工具



Part 4以蔬菜水果為主角

•提升免疫力

075 石蓮花鳳梨汁

076 胡蘿蔔薑汁

077 涼拌菠菜

078 菠菜汁

079 雞茸菠菜豆漿

080 紅甜椒汁

081 葡萄柳橙汁

082 香瓜牛奶

083 番茄葡萄紫甘藍汁

084 酸甜蓮藕柳橙汁

085 柳橙橘子汁

•預防感冒

087 大蒜白蘿蔔汁

088 薑梨蜂蜜飲

089 蜂蜜葡萄柚汁

090 蔥白薑湯

091 核桃薑醋

•預防癌症

093 胡蘿蔔糙米豆漿

094 蘋果小豆苗汁

095 青江菜牛奶飲

096 胡蘿蔔番茄橙汁

097 核桃洋蔥飲

098 地瓜葉蘋果奶

099 番石榴牛奶

100 番石榴西芹汁

101 胡蘿蔔番石榴汁

•抗老化

103 葡萄黑豆汁

104 糙米核桃黑豆飲

105 葡萄小黃瓜汁

106 葡萄蘋果汁

107 葡萄乾玫瑰花

108 葡萄酒鮮果汁

109 養樂多番茄汁

110 草莓番茄汁

111 番茄果凍飲

112 柳橙奇異果汁

•預防便祕

114 青江菜香蕉汁

115 香纖蔬果汁

116 胡蘿蔔鳳梨蘋果汁

117 胡蘿蔔柳橙汁

118 胡蘿蔔番茄牛奶

119 胡蘿蔔蔬果汁

120 木瓜香蕉牛奶

121 木瓜優酪乳

122 木瓜牛奶湯

123 木瓜荸薺蘿蔔飲

124 二瓜果汁

•抗壓力

126 葡萄甘藍菜汁

127 葡萄綜合果汁

128 藍莓葡萄汁

129 火龍果葡萄泥

130 芒果雙色果汁

131 奇異果蔬菜汁

•避免失眠

133 奇異果梨子汁

134 草莓香瓜牛奶

135 草莓優酪乳

136 黃瓜芹菜蘋果汁

137 芹菜汁

138 芹菜白蘿蔔汁

•預防慢性病

140 活力香柚汁

141 蔓越莓優酪乳

142 芹菜蘋果汁

143 蘋果蔬菜堅果奶

144 柳橙梨子蘋果汁

145 芹菜胡蘿蔔柑橘汁

146 青花菜鳳梨汁



Part 5以菇蕈蛋奶為主角

•強健體質

150 花生銀耳牛奶湯

151 芹菜蛋蜜汁

152 蘋果蛋蜜汁

153 杏仁牛奶

•預防癌症

155 紫薯銀耳羹

156 竹笙銀耳甜湯

157 參竹銀耳薏仁湯

158 地瓜牛奶

159 薑汁燉奶

160 木瓜奶茶

161 桂圓桑椹牛奶湯

•有助焦慮、失眠

163 香蕉牛奶

164 蘋果百合奶

165 奇異果青花菜牛奶

166 枸杞紅棗蓮子銀耳羹

167 木瓜銀耳豆漿

•補血

169 葡萄紫米牛奶

170 雪耳蜂蜜靈芝湯

171 靈芝無花果雪梨湯

172 羅漢果甘草靈芝湯



Part 6以五穀雜糧為主角

•提升免疫力

176 核桃燕麥豆漿

177 紅豆養生豆奶

178 黃豆金針飲

179 橘紅杏仁飲

180 西瓜番茄汁

181 奶香玉米汁

182 胡蘿蔔菠菜堅果汁

•預防癌症

184 薑汁黑豆漿

185 燕麥黃豆奶

186 青花菜芹菜蘋果汁

187 糙米茶

188 燕麥芝麻飲

•避免失眠

190 黃豆糙米奶

191 香蕉牛奶飲

•抗壓力

193 紅豆芝麻牛奶

194 白果豆奶

195 高纖雜糧優酪乳

•預防慢性病

197 燕麥果泥飲

198 紅糖黑豆

199 黑豆芝麻奶



Part 7以漢方藥草與花草茶為主角

•增強體質

203 黃?玫瑰花茶

204 洛神菊花茶

205 三花茶

206 何首烏紅棗茶

•補血

208 當歸黃?紅棗茶

209 何首烏當歸茶

•抗老化

211 銀杏玫瑰花茶

212 洋甘菊紅茶

•避免失眠

214 薰衣草奶茶

215 薰衣草洋甘菊茶

•預防感冒

217 檸檬香茅茶

218 檸檬香茅茉莉花茶



Part 8以甜品、果凍與布丁為主角

•增強免疫力

222 抹茶牛奶羹

223 愛玉山粉圓

224 桂花酒釀湯圓

225 蔓越莓果凍

•抗老化

227 茉莉豆花凍

228 草莓布丁

229 綠豆西米露

230 桂花茶凍

231 草莓牛奶布丁

前言



　　現代免疫學認為，免疫力是人體識別和排除「異己」的生理反應。免疫力按其獲得方式不同可分為先天性免疫與獲得性免疫。免疫力低下，一般會有體質虛弱、食慾不振、疲乏無力、睡眠品質差的狀況。平時，你不妨當自己的小護士，若有出現傷口易感染、不斷感冒，或是工作容易疲勞，小心你的免疫系統可能已經出了問題。



　　平時，我們可以在日常生活來改善體質、提升免疫力：



　　一、?? ?擁有充足的睡眠：睡眠與人體免疫力密切相關。根據研究顯示，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子能活躍巨噬細胞，增強肝臟解毒功能，將侵入的細菌和病毒消滅。



　　二、?? ?正面思考，態度樂觀：現今社會競爭迅速，人人多處於壓力龐大的環境下，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑制作用，所以正向思考與樂觀的情緒有助於增強免疫力。



　　三、?? ?持續運動：據研究指出，每天運動半個小時以上，持續三個月，免疫細胞數目會增加，抵抗力也會相對增加。不須過於劇烈的運動，像是早晨慢跑、飯後散步，皆可以增強免疫力。



　　四、?? ?均衡的飲食：相信大家都記得那句順口溜： 「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少，延年益壽活到老。」早餐應該多吃溫熱而且易消化吸收、營養高的食物；中餐少吃生冷、堅硬的食物，建議只吃八分飽；晚餐吃得少，建議多吃一些高纖的五穀類和蔬菜類。



　　五、?? ?適當補充維生素和礦物質：身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力，都和維生素與礦物質有關，多補充維生素和礦物質可以強健體質，提升免疫能力。



　　以上幾點，除了要持之以恆的運動、改善思考與生活習慣之外，與我們每一天的生活與飲食都脫離不了關係。正因為我們每天都要吃，所以如何從飲食中提升免疫力就是一門功課了。



　　本書中的食物都是大自然的恩賜，物美價廉、容易買到，共有蔬果類、五穀類、菇蕈蛋奶類、漢方藥草和花草茶、甜品五大類，我運用這五大類組合設計了100多道飲品與輕食，這是集結我多年來編撰食譜與健康書籍所學累積，顧及到忙碌的現代人沒有太多時間好好料理三餐，平時就可以藉蔬果汁、簡單的茶飲、熱湯與輕食沙拉來提升自身免疫力。



　　根據資料顯示，現代人有70％都處於「亞健康狀態」（人體處於一種非健康也非疾病的狀態），處於亞健康狀態的人通常也會有精神不濟、失眠、易患感冒的現象，這時最佳良藥就是提升自身的免疫力，這是最自然而無副作用的療法。而世界衛生組織提出四大建議來維護身體的健康，合理的膳食、適當的運動、規律的生活、平衡的心理，以上四項，合理的膳食占第一位，代表了攝取均衡的營養對我們有多麼重要。



　　不要懷疑，你吃進去的食物絕對會影響身體的健康，那麼就趕快遠離那些垃圾食物，從天然的食物中汲取營養。