如同私人教練 親自 指導一樣 4

本書的使用方法 10



Part _ 1 肥胖的下半身，就是這樣才可怕 12

下半身肥胖的6大原因 15

下半身肥胖的嚴重程度？ 19

自我檢測，掌握身體的基本狀態 24

擺脫下半身肥胖的5項運動 29

準備運動及緩和運動 30 肌力運動 32 有氧運動 34 平衡運動 38 柔軟運動 40

同時控管體力和身材的飲食習慣 42

逃離「下肥」，遠征隊的任務筆記 46

plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50



Part _ 2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52

增加運動效果的幾項準備物品 54

下半身肥胖的解脫之鑰──肌肉訓練 62

01 喚醒身體的10分鐘暖身 64

原地踏步 66 前後踏步 67 腳步開闔 68 輪流點腳尖及伸長手臂70

手臂畫圓轉動 71 腳往後踢臀72 膝蓋往側面彎曲並抬高 73 ?

用相撲選手的姿勢移動 74 往左右蹲坐起立 75 雙腳輪流往後屈膝、踏地 76

伸展背部�腰部 77

原地踏步＋邊調整呼吸邊準備進入正式運動 78

02 打造彈力大腿 80

Level 1 屈膝半蹲再起身 84 雙腳前後屈膝蹲下再起身 85

坐著抬起單腳 86 側躺抬起下方的腳 87

側躺抬起上方的腿88 趴著往後屈膝 89 坐在地板上強化膝蓋 90

Level 2 雙腿大幅張開，屈膝半蹲再起身 94

單腳承受身體重量，屈膝半蹲再起身 95 前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 9 6

站立往前踢腿 97 雙腳輪流往側面跨步 98 往側面抬腳 99

趴下撐起身體，往後屈膝 100

Level 3 跨出一大步後往內踢 104 前後屈膝蹲下再起身往前踢105

前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106

單腳站立屈膝再打直 108

躺下後，雙腳如剪刀開闔 109

趴著撐起身體，雙膝往後彎曲 110

03 打造蘋果般的翹臀 112

Level 1 趴著抬起單腳 116 趴著抬起雙腳 117

趴著抬起一腳往後彎曲 118 躺著抬高臀部 120

側躺後抬起上方膝蓋再放下 121 側躺後用腳跟和膝蓋碰地 122

Level 2 彎曲上半身並保持挺直 126

趴在地上，雙腳腳跟併成一直線後抬起 128

躺在地上，用一腳抬起臀部 129

手肘支撐趴地，抬高一腳 130

屈膝為直角，往側面抬高 131

Level 3 膝蓋打直，彎曲上半身 134

單手支撐，抬起另一邊的腳再放下 135

一腳屈膝跪地，另一腳往旁邊伸直 136

平躺時以一腳支撐，抬高臀部 137

?趴在地上，雙腳張開、合併 138

04 打造性感的小腿和腳踝 140

用腳尖站立 142 抓住椅背，用單腳腳尖站立 143

坐在椅子上，雙腳墊起腳尖 144

坐在椅子上翹腳，拉起一腳的腳尖145

plus one 在辦公室利用椅子做伸展操 146

彎曲膝蓋向上拉抬 146 一腳往後踏，腳跟踩地 146

單腳站立，伸長腳背 146 抓住往後屈膝的腳 147

單腳支撐，彎曲上半身 147

將腳交叉為4字，彎曲上半身 147

將腳交叉為4字，轉動腳踝 147



Part_3 實現魔法的進階課程 148

01 鍛鍊左右下半身線條的核心肌群 150

Level 1 平躺收縮骨盆 154 抬起膝蓋形成直角，提起上半身 155

平躺抬起骨盆 156 側躺時膝蓋著地，抬起骨盆 157

正面趴地，抬起上半身 158 以小貓姿勢趴地，單手離開地面 159

以小貓姿勢趴地，雙膝離開地面 160 金雞獨立，保持平衡161

Level 2 雙腳輪流抬高的腹部運動 164

平躺後，雙腳往空中抬高，並提起骨盆 165

側躺的腰側運動 166 正面趴下，手腳往對角線抬高 167

採小貓姿勢，手腳往對角線抬高168

側面撐起身體，伸直雙腳保持重心 169

正面朝下，用手肘和腳尖支撐 170

坐姿彎成V字，保持平衡 171

02 擴大訓練效果的器材運動 172

張開雙腳蹲坐再起身 174 屈膝蹲坐再起身 175

屈膝蹲坐起身後，抬起膝蓋 176

一腳踩住彈力繩，一腳往後踢再屈膝 178

踩住彈力繩蹲坐，腳往旁邊抬 179

平躺後雙腳V字開闔 180 屈膝趴下，夾住啞鈴抬高臀部 181

03 大幅提升卡路里消耗的有氧間歇訓練 182

20分鐘有氧間歇訓練課程 184

將運動墊放在雙腳間，抬起膝蓋 186

將運動墊放在雙腳間，踢毽子般地抬腳 187

將運動墊放在雙腳間，膝蓋往後彎曲 188

將運動墊放在雙腳間，往左右跳 189

在運動墊的上方前後跳躍 190 將運動墊放在雙腳間，雙腳開闔跳躍 192

前腳踩住運動墊，前後快速交叉跳躍 194

站在運動墊上方，單腳往前踢195

04 打造緊緻曲線的各部位訓練 196

平躺時，抬起單腳伸直 198 平躺時，一腳彎曲拉提 199

身體趴著，膝蓋往後彎曲伸展 200

屈膝跪坐，上半身往前傾 201 一腳往前彎曲，上半身往前傾 202

雙腳腳掌貼合，屈膝坐著 203 坐著將腳疊成4字形，伸展小腿 204

張開雙腳坐著，拉提腳尖 205

伸直雙腳坐著，上半身往前傾 206

平躺時，一腳伸直成V字形 207

側躺時，膝蓋往後彎曲伸展 208

平躺時，腳掌互貼伸展 209

為疲憊晚間設計的簡短伸展課程 210

plus one 日常生活的超簡單訓練 212

在站牌前等公車時 212 坐在椅子上時 214

洗澡時 216 睡覺前 218



Part_4 各類型的下半身管理──15分鐘課程 220

無力型下半身：培養彈力，充滿活力 222

浮腫型下半身：消除浮腫，使其結實 224

肌肉型下半身：消除肌肉，使其平滑 226

脂肪型下半身：燃燒脂肪，恢復彈性 228

失衡型下半身：矯正姿勢，找回平衡 230

疲勞型下半身：找回穩定，輕盈舒適 232

僵硬型下半身：消除僵硬，恢復柔軟 234

羸弱型下半身：訓練肌肉，保持健康 236