《推薦序》朱衛茵、苑曉菀、毛仁淡

《作者序》林佳靜

【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？



【PART 1】　你還在用20年前無效的減肥法嗎？──

放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！

◎建立正確的減肥新觀，才是管理健康的第一步！

1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！

2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？

3.沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！

◎過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！

1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！

2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！

【頂尖營養師?減重觀】? 肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！

◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！

1.減肥要「精瘦」美，而非「消瘦」老！

2.想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！

【頂尖營養師?減重觀】???? 增加肌肉＝減肥事半功倍！

想要結果不同，你願意改變嗎?

1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！

2.還在「熱量控制」減肥嗎？

3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦！

【頂尖營養師?減重觀】???? 5大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！

相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！

1.什麼是「三不一要」？

2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！

3.烘培甜點藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎！

4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！



【PART 2】 從實驗室「基因科技」到「餐桌飲食」──

科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因，就能逆齡抗老！

◎錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！

1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！

2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！

3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎告訴你事實的真相！

◎促進「粒線體」年輕與效能，消除過多自由基才是養生之道！

1. 「粒線體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！！

2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化，使脂肪無限堆積！

3. 粒線體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！

【頂尖營養師?減重觀】???? 糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！

◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成瘦體質！

1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啟健康窈窕！



【PART 3】? 99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對──

1秒鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養出精瘦體質！

◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！

1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？

2食物分類搞清楚，才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！

◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！

原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！

原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！

原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！

原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！

原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！

◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大困擾！

困擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、產後暴肥！

困擾2. 肥胖與便秘如影隨形？只要提供身體正確營養素，就能改善！

◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁向「健康精瘦」的速度！

1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！

2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！

3. 攝取足夠的蛋白質，才能促進身體機能有良好的運轉！

◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！

1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！

2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？



【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食密技──

善用「體組成紀錄表」和「食材卡」，輕鬆吃出黃金比例的身材！

◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則?瘦身４步驟！

STEP1測量目前的體組成！

STEP2製作體組成表，完整記錄！

STEP3設定你的「終極標準體脂率」！

STEP4 選擇「4321激瘦食材卡」組合飲食，並做好飲食記錄！

◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則?實踐10要領！

要領1•改變飲食順序，先喝湯再吃菜，增加飽足感！

要領2•少油、少鹽、少糖，小心「隱藏性油脂」！

要領3•避免食用烘培類製品，低營養高油脂！

要領4•拒吃「低脂高GI」食品，血糖不穩一樣胖！

要領5•勾芡=大量精緻澱粉，千萬別碰！

要領6•自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物！

要領7•外食多挑日式料理，較易吻合「4321」！

要領8•分量逐次遞減，7分飽最健康！

要領9•水果不能打成汁，血糖易飆升！

要領10•少吃醬汁，會造成身體負擔！

◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則?21種搭配變化！

•適合早餐吃的7套組合餐食

1.地瓜優格餐

2.豆漿鮮蔬餐

3.番茄地瓜餐

4.小米優格餐

5.羅宋玉米餐

6.飯糰生菜餐

7.紅豆豆漿餐

•適合午晚餐的14套組合餐食

1.羊排彩蔬餐

2.雞腿地瓜餐

3.蓮藕豬腱餐

4.四季雞腿餐

5.皇帝豆腐餐

6.玉米蘿蔔餐

7.牛肉麵青蔬餐

8.餛飩小菜餐

9.什錦涮涮鍋餐

10.綜合滷味餐

11.五穀醉雞餐

12.鐵板雞腿餐

13.蓮藕鮮魚餐

14.火雞潛艇堡餐

◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎？

◎後記：醫療上最大的困境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會

◎附錄：「4321黃金餐盤」專用食材卡

作者序



觀念的起步，決定人生的健康程度！



　　在第一本書《吃出高中生的新陳代謝》之後，還能有這本書的付梓，除了「感謝」與「感動」之外，我的心中真的沒有別的念頭了！



　　要「感謝」的是，一路支持的家人與朋友，讓我擁有繼續前進的動力；「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意回饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們，讓我知道自己已經做了卻還不足的地方，以及未來要更加努力之處！同時，也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨，經過大半年的討論、研究，讓我感受到出版這本書的必要性！

　　

　　至於「感動」，那更是何其多！尤其令我印象深刻的，就是本書中願意「現身說法」的張新鴻先生，我相信他能給到大家的幫助，肯定遠勝於我這個所謂的「專業人員」！事實上，在他主動分享之前，我根本完全不認識他，而他的案例，證明了：「沒有行不行，只有要不要！」──「知道」和「得到」之間，莫過於「如何做到？」而張先生最令我感動與敬佩的，就是他帶領全家邁向健康的信念、用心與行動！（大家可以在我的facebook粉絲專業看到。） 另外，我也無意間在youtube發現有幾位「有心人」，竟然把我上過的節目幾乎全都彙整起來、以便大家收看，真的是既感動又感謝！因為連我自己都沒有這樣去做整理，更何況他們只是「陌生人」……然而，也正因為有這樣「足感心」的支持，更策勵我必須精進再精進！也請容我藉此機會，再次謝謝大家！



　　我始終深信，「選擇比努力更重要！」關於健康，你可以選擇「預防」、「保健」；也可以選擇「治療」、「健保」。只是選擇不同，結果當然也會不一樣──別以為年輕，就可以輕忽身體狀況，一旦「做出決定」，那麼，從50歲後直到臨終前，你生命的品質與尊嚴，一定會是截然不同的兩種人生樣態！



　　人的一生，說長不長，但我們總以為時間還很多。然而，有些事真的不能拖──「健康」就是其中一項！雖然醫學專家大聲疾呼、政府宣導不遺餘力，但因為「不注重健康」而產生的遺憾，依舊每天都在上演。因此，除了自己有心關注，也有賴「獲得健康的人」願意無私分享。而每每，只要有人因為執行「4321黃金餐盤」飲食原則獲益、而在我的facebook留言或私訊謝謝我，我總會很開心的告訴他們：「其實，最該感謝的是您自己，因為您才是決定改變的人、您才是自己健康的貴人！」



　　在本書出版前，我想要再次感謝總是給我鼓勵、指導、與我同行的所有良師益友們，也請各位能夠繼續不吝給我指正。此外，也希望藉由這本書，能帶給讀者們在照顧健康上「更清楚」的觀念，以及「更易懂、易學、易執行」的方法。最後，謹與所有「願意重視健康」的朋友們一起共勉：「健康是向別人學習，和自己比較！」常常，我在臨床上遇到找回健康速度較慢的人，就會用「我們不是在和任何人比賽！」這句話來鼓勵對方，因為只要再多一點耐心、多重視自己的健康狀況，就一定會有達成目標的一天！──「改變，也許每天有點小困難，但一年會比一年健康；放棄和忽視，就算每天都很自在，但一年將比一年衰退！」



　　祝福大家：健康好！心不老！