「我就是這麼衰，不管怎麼努力人生也不會順利。」

　　「沒有人需要我，我在這裡一點意義也沒有。」

　　「我不受歡迎，大家都不喜歡我。」

　　「唉，又不成功，我這輩子就一事無成了嗎？」

　　你的內心經常充斥這類想法嗎？

　

　　日本認知醫療法首屈一指的精神科醫師大野裕，

　　原本是個膽小又容易不安的人，

　　但他習醫之後，在認知行為療法的過程中發現，

　　你的「真實痛苦」往往沒有「你想像的痛苦」來得令你難受。

　　他累積多年心理諮商門診經驗，研發出26個「轉換心情開關」的問題，

　　當你發現自己情緒開始怪怪的時候，你不知道這到底是沮喪、孤單、忿怨，或就是什麼都不想……的時候，按照大野裕在書中提出的，

　　依序問問自己這些問題，動筆寫下你的答案，

　　一定可以趕走壞心情，讓心境豁然開朗。



◎心情盪到谷底了，如何理出頭緒？



　　•人的行為一定有目的，但常常被狀況綁架，而忘了最初的想法。你是不是曾經很想從事某種工作，卻因為父母、同事酸個幾句，就想放棄？

　　所謂的「正視」問題，就是別負面看待眼前狀況，要提醒自己：「對我來說，什麼才是最重要的？」把答案寫下來。



　　•人在面對未知時，為了求生會油然不安、沮喪，這都是人類「自動思考」的症狀，看見風吹草動，真的有老虎嗎——此時心中浮現的，往往不是正確想法。

　　你要問：「到底發生了什麼事？」是我以為的那樣嗎？寫下你的認知。



　　•逆轉人生的口頭禪就是：一定「還有辦法」

　　你要問自己：怎麼戒掉「沒辦法……」，改說「嗯，一定還有辦法」。



◎把痛苦數字化、文字化，就不再痛了



　　•如果把覺得想死的痛苦當作100分，那描寫一下現在的痛苦，是多少分呢？

　　你會發現，原來現在的難過，不如那時候的難受，你會覺得自己好多了。



　　•成功者重視過程，失敗者只看結果。過程中你不可能沒有學到新東西，把學習心得寫下來，不能光憑結果就否定自己。

　　問自己：我是這種過度檢討問題的完美主義者嗎？



　　•會生氣才是人，但要學會處理，因為從來不生氣的人也不健康

　　你如何管理與掌控生氣？四個步驟教會你。



◎個性不會決定命運，是「一個人」的心態導致壞運



　　•承認「自己做不到」，才會找到出路。你願意接受「做不到的自己」嗎？

　　求助，不會沒面子，而是給朋友建立交情的機會。

　　•老想著「可是……」的人，會一直被同一個負面想法盤據。確認一下現實狀況，你心裡想著的那個「可是……」，出現了嗎？能避開嗎？

　　•你不是「一個人」，沒有誰能「只靠自己一個人」。你一定曾經倚仗過誰，回想看看：生活中，你能找到一個帶給你安心感的人嗎？



◎想要心情立刻好轉？有五個方法



　　•成為別人想幫助的人……

　　•我真的很行，就絕不謙虛……

　　•心事要對一個人、或很多的一個人說……



　　還有甚麼轉換心情的開關呢？本書會告訴你。



各界推薦



　　台灣臨床心理協會理事長郭乃文

　　黃偉俐身心科診所院長黃偉俐

推薦序　從安身立命到安心自在�黃偉俐

推薦序　化情緒為力量�郭乃文

前言因為不安，才能找到的安心生活

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第１章　我的心情盪谷底，怎麼能理出頭緒？

01人總被狀況綁架而忘了最初想法

正視問題的意思是別負面看待

想想「什麼對自己才是重要的」

筆記01確認自己真正想做的事

02過去不能改變，但可以補救

悲觀，並不是一件壞事

出現否定性認知的三個徵兆

筆記02發覺?心正在痛苦的是……

03不安、沮喪，是你「自動思考」的症狀

心中浮現的想法，往往不是正確想法

我到底發生了什麼事？

筆記03「自動思考」的六大特徵

04找反證，趕走你的自動思考

與自己的想法保持距離，重新看

用「反證」改變心情

筆記04讓內心感到輕鬆的「反證思考」

05逆轉人生的口頭禪：「還有辦法」

怎麼將「沒辦法」變成「有辦法」？

筆記05確認對方與自己的關係

06何時要面對現實？何時得移轉視線？

面臨不安的對應方式：寫出來

當所有事都變得重要，退回原點再想一次

筆記06重新審視：對我來說，什麼事重要？

07開口求助，對方感激你拿他當朋友

被拒絕是應該，絕不會比現在悲哀

筆記07選擇解決對策，麻煩別人又何妨

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第２章　把痛苦數字化、文字化，就不再痛了

08替心情打分數，讓自己喘口氣

將痛苦「分數化」

筆記08客觀地看待自己的痛苦

09成功者重視過程，失敗者只看結果

你是過度檢討問題的完美主義者嗎？

不要只看結果就否定自己

筆記09用多角度去看發生的事

10經常反省但絕不後悔

後悔只會讓你充滿絕望

反省會帶你找到出口

筆記10將「後悔」變成「反省」

11安定的人生，其實是搖擺中取得平衡

將期待拉近現實的填溝法

微妙的搖擺之間，取得平衡

筆記11創造「加分儲蓄」

12會生氣才是人，但要學會處理

不隨便發洩負面情緒

但從來不生氣的人也不健康

筆記12發現自己的情緒傾向

13管理生氣的四個步驟

掌控生氣的四個重點

筆記13預想最好的劇本及最壞的劇本

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第３章　個性不會決定命運，是「一個人」心態導致

14承認「自己做不到」，才會找到出路

確認現實、丟掉「可是」

接受「做不到的自己」

筆記14整理問題

15替問題找原因，不要找罪人

最賣力的人為什麼長揹黑鍋？

筆記15了解並掌握現狀

16現狀多半沒你想得那麼糟

痛苦大多是自找的

不要讓「想法」與「現實」發生錯亂

筆記16磨合現狀與問題點(筆記14+15)

17從「還有辦法」到「總會有辦法」

筆記17客觀的摸索解決對策

18你不是「一個人」，沒有誰是

找到那個帶來安心感的人

筆記18將心思朝向正向

19個性沒有好壞，只有活用

個性沒有「好」與「壞」

筆記19分析自己的個性

20安全感必須從不安中獲得

寧可做了，也不要後悔

不安的三個認知

只要跨出一步，就能重拾自信

筆記20拋棄強烈不安情緒的練習

21克服不安的暴露療法

筆記21踏入現實的方法

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第４章　我要心情好轉──五個方法

22成為別人想幫助的人

筆記22重新審視自己

23我真的很行，就絕不謙虛

成功是因為有我，不是別人

筆記23找到自己「完成的事」及「做得不錯的事」

24顧慮誰誰誰的感受，是偷懶的藉口

在意他人的想法，其實是你沒行動的「藉口」

筆記24小心自己過度的自制心

25心事要對一個人、或很多的一個人說

心意相通的幸福感

筆記25擁有感恩的心

26找一天，什麼事都不做

休息不該有罪惡感

筆記26慰勞自己

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轉換想法的二十六個內心開關

推薦序一



從安身立命到安心自在

精神科醫師　黃偉俐



　　作為一個精神科醫師，時常被問道：「每天都聽別人倒垃圾，一定吸收很多負面能量吧？」但這不是真實發生的情況。



　　我們其實就是用《一個人的心情練習簿》中介紹的方法，從病人的痛苦中找出問題的根源，回饋給病人，透過不斷地共同努力來解決問題。所以，精神科醫師不是垃圾桶，我們提供專業的協助，並努力將病患的負面能量轉換為正向力量。



　　讀者能夠藉由本書，來學習如何幫助自己。不過，容易嗎？其實真的不是那麼容易。因為要試著跳脫慣性的思考模式，了解自己的情緒來源，並擺脫人際情感的糾葛，這些向來都是很困難的。



　　我們要安身立命，確實也不是件容易的事，需要父母的拉拔、長年的教育，及經歷職場的辛酸。而安心自在，又是人生中近在咫尺卻非垂手可得的境界。假如你願意放下人生的一些執著，透過不斷地學習、諮商，將會擁有更豐富、更快樂的人生。



　　這幾年來，我也一直在訓練自己正面思考，你可能會想：「天啊！你不是精神科醫師嗎？本來不就應該正向思考的嗎？」其實，正面思考不只是存在於思考分析中，它必須是一種生活習慣。



　　就像你在發簡訊給朋友時，有時會訴苦說：「今天好累喔！客戶很機車……。」但我現在會想，其實生活本來就會累，一樣米養百種人，再「機車」的人也是大有人在，人生不如意事十之八九，何不讓自己與周遭朋友都正向思考一點呢？



　　《一個人的心情練習簿》就是在告訴我們，該如何了解自己的想法，改變負面認知，讓自己跳脫困境，想得更正面，活得更快樂。



　　「今天過得好嗎？」



　　「放了一缸熱水，點了一支蠟燭，買了一本很棒的小說。」



　　「好想你……還記得上次的天空很藍，什麼時候再出去走走呢？」



　　試著將心中的思緒與情感用文字排解出來，用簡單的話語問問自己，你會發現，原來趕走壞心情也不是什麼難事。



推薦序二



化情緒為力量

台灣臨床心理學會理事長 郭乃文博士



　　在知識爆炸和各種觀點研究充斥的現今社會，沒有什麼真理是絕對有效和完全正確的；坊間有許多心理勵志書籍，教了很多「應該這樣做」的事情，但經常讓人更加混亂。



　　常有人在公益演講之後問我：「介紹書給我們看吧！簡單一點的。」因為可以體會在網路世界的複雜體系中，要選擇資料與簡化資訊真的困難，所以我會常常帶幾本書在身邊，以作為備用。



　　這書，是同時身為學者和實務工作者所著，寫得夠簡單、夠友善、也夠正直，是可以帶著備用的書。



　　在臨床心理學的學術上，認知行為治療法是當紅的治療模式。其治療方式主要重視「想法－情緒－行為」之間的關係，從轉換想法開始，進而得到情緒的出口和生命的幸福感。乍聽頗有道理，但是，人就是遇到思考困頓和情緒困難，才無法處理自己的狀況，這豈不是套套邏輯（編按：指邏輯上的一種謬誤）。



　　尤其，當自己情緒不舒服時，有人來告知：「你想錯方向啦」、「你想法不對」、「這樣想不好」，當事人平凡如我，不生氣才奇怪。



　　所以，我建議這本書要這樣用：把大野裕醫師所提供的26個轉換心情的方式，做為生活備品之一。生活當中突然出現「想不透、理還亂」的議題時，隨手翻一、兩個或兩、三個方法出來用，隨緣，也隨興。但是，要認真地看完，並且真正運用書中筆記，過程演練只要十分鐘就好。



　　然後，放下心來體會閱讀後，自己的思考和筆記寫下的內容，就可以「知道自己還有其他的能力」與「體驗放開後的心情」。



　　這本書小小的，但依我個人意見，每次使用千萬不要貪多。心情不好時，拿來感覺幾次，累積一些經驗；心情不錯時，也可以再隨機練習幾章。重複選用，當然也不要緊。讓「感覺到自己可以改變」的狀態，變成記憶，然後逐漸變成力量。

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前言



因為不安，才能找到的安心生活



　　我是一個很容易擔心的人。不管做什麼事，第一個情緒反應，一定是擔心。應該說，我是一個膽小的人。



　　看到我這樣描寫自己，一定會有人對於「為什麼這樣的人竟可以成為精神科醫生？」抱持疑問，並懷疑我怎麼能寫出「如何擁有自信」的書。

　

　　但是我認為，就是因為我對於各種事情容易感到擔心，也正因為這樣的個性，我才能成為精神科醫生。



　　假如我是一個完全不會感到擔心與不安的人，就無法理解與體會別人的心情，正因為如此，我才能從事精神科醫生的工作。



　　個性沒有好、壞的區別。



　　就是因為我們會感到不安，才能安心的生活。雖然這樣講有點矛盾，但是不安的情緒，正是「內心發出來的警惕與警報」。我們的內心，透過這樣的情緒告訴我們，有什麼危險的事情要發生了。



　　要讓自己完全不會感到不安，就好比要從一開始，將內心的警報器關掉一樣。



　　我曾經聽過，有人因為覺得火災警報器的聲音「很吵」，所以將警報器的開關關閉。沒想到真正發生火災時，卻因為聽不報警報聲，反而受到更大的災害、損失。



　　不管警報器的聲音再怎麼吵雜，將警報器的開關關掉，並不代表就能安心的過生活。



　　情緒給我們的警惕、警報也是一樣，沒有什麼比關掉重要的警報器，來得更危險了。不過，如果警報器沒事動不動就作響，也會讓人感到困擾。



　　應當是遇到危險時，才發出警告聲；而當我們聽到警告聲時，就必須好好的面對與處理。



　　我試著在這本書裡，寫下面對警報響起時該有的技巧。並且盡可能地，將我自己的經驗，寫出來跟大家分享。



　　另外，在各章節的結尾，我附上了二十六個轉換想法的心情開關及筆記。



　　當你心中痛苦時，就算只是瀏覽轉換想法的心情開關，也能幫助你轉換情緒；而筆記，則能協助痛苦、煩惱的自己，轉換想法。從「筆記01」開始，請用放鬆的心情寫下自己的心裡話。



　　我希望這本書能讓許多人看到，在沮喪、感到不安、或是想要讓心裡輕鬆一點的人，做為啟發性的參考書使用。只要能多幫助一個人，讓他的心變得更健康，並使每一天都過得更加舒適與充實，我認為沒有什麼事，能比這還要讓我開心了。