【推薦序】每週2天輕斷食不需捱餓，一瘦就是一輩子！──高醫體重管理中心陳美瑾醫師

【實證篇】學員見證者現身說法：每週2天少吃點，平均1個月瘦4公斤！

【作者序】立刻設定目標，起身執行「輕斷食」絕對越吃越瘦！



PART1【東西方醫學實證！】

「輕斷食」風行於日韓歐美，有效才能傳遍全世界！──因為能啟動燃脂機制，且簡單方便能長期執行，是瘦身的最佳方式！

「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法！

1.關鍵是讓身體鬧饑荒，「騙脂肪拿出來燃燒」！

2.因為定時定量，所以發胖機率降低30%！3.以前的斷食法完全禁食，現代輕斷食「能正常飲食，不需挨餓」

日韓歐美都在流行的「輕斷食」瘦身！

1.日本名醫推行「一日一餐」，讓57歲的他看起來像30歲。

2.韓國的「間歇式斷食」，SUPERJUNIOR強仁1個月瘦15公斤。

3.歐美醫師推廣「5：2輕斷食」，碧昂絲、班艾佛列克都是受用者。

【瘦?小講堂】坊間流行的斷食法．和「500卡輕斷食」比較表。

除了減重，「輕斷食」還有防病抗老5功效！

1.能燃燒脂肪，幫助毒素代謝！

2.開啟「年輕基因」，越活越青春！

3.空腹能有助預防癌症，減緩腫瘤生長！

4.提高「胰島素敏感度」，調節血糖改善糖尿病！

5.使「腦部腺體分泌快樂素」，產生愉悅感！

什麼人應該進行「輕斷食」減肥法？

1.必須要減肥的人：而且體重越重，效果越好！

(1)局部肚子胖「內臟脂肪型肥胖者」少吃就會瘦！【瘦?小講堂】減重班都在用，3項指標測出妳的肥胖指數！

•量體重•測BMI•腰臀比。2.總是瘦身失敗的人：方法簡單執行，不易復胖！

TYPEA•一味節食，卻還是變胖的人！

TYPEB•過量運動，卻越變越壯的人！

TYPEC•吃減肥藥，卻越減越肥的人！

TYPED•吃素減肥，卻越吃越重的人！3.想變美回春的人：活化長壽基因，讓身體變年輕！4.想要變健康的人：炎症、患三高都跟吃太多有關！



PART2【超簡單瘦身飲食！】

「輕斷食」這樣做，1周2天少吃點就能瘦！──營養師教妳，掌握6大要領+6大建議，一輩子不復胖！

順利執行輕斷食的6大要領！

1.不用考慮太多，馬上就去做！2.周一、周四，吃500卡！3.斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！4.5天正常吃，每日熱量控制在1千8大卡以內！5.斷食日選擇優質蛋白質及低GI（升糖指數）的食物！6.要選擇低脂、少油的料理方式！

讓輕斷食效果事半功倍的6個建議！

1.跟家人或朋友一起進行斷食，互相監督！2.預先準備斷食日的食物，方便食用！3.學會看懂食品的熱量及標示份量！4.有點餓就喝水，一定要有饑餓感才進食！5.多喝湯，清湯、蔬菜湯易有飽足感！6.每個禮拜定期測量體重、體脂肪，增強動力！

大家最想知道的「500卡輕斷食」Q&A。



PART3【DIY享瘦菜單！】

周一、周四吃500卡輕食料理，營養又均衡！──營養師親自調配48道料理，早晚輕食菜單任妳吃！

斷食餐的烹調秘訣5招！

1.食材盡量用蒸、煮的方式！

2.選用植物油烹調！

3.以不沾鍋煮食材，減少油量！

4.食材要去皮、切片後才秤量！

5.增加生辣椒、白醋，豐富食物口味！

不用稱斤論兩，用手量好食物份數！

美人實踐！營養師特調一日500卡48道輕食餐！

1.全麥吐司番茄蛋沙拉�2.鮪魚燕麥粥�3.四季豆蛋餅�4.瘦肉冬粉湯�5.南瓜蔬菜豆腐湯�6.雞柳溫沙拉�7.起司堅果饅頭�8.地瓜美人筍�9.絲瓜蛤蠣燕麥粥�10.地瓜煎魚餐�11.鮮奶水果玉米片�12.番茄豆腐麵�13.烤杏鮑菇三明治�14.芋頭海鮮粥�15.蔬菜烘蛋�16.自製日式關東煮�17.芝麻燕麥奶�18.地瓜波菜餐�19.鮮蔬粄條湯�20.鹽烤鮭魚海帶湯�21.菇菇堅果餐�22.鮮蔬山藥瘦肉湯�23.田園蔬菜沙拉�24.百蔬豆腐蒸蛋�25.茼蒿蛋餅�26.冬瓜肉片湯�27.高纖美人湯�28.蔬菜咖哩�29.三色鮮蔬拌豆干�30.什錦腐皮炒飯�31.燕麥魚片粥�32.紅鳳菜拌麻油�33.彩色甜椒拌鮪魚�34.蓮子冬瓜肉片湯�35.香菇炒竹筍�36.芹菜花枝湯�37.三色高麗菜春捲�38.雞胸肉蔬果沙拉�39.黑胡椒雞絲拌豆芽�40.蓮藕肉片湯�41.三杯雙冬�42.大陸妹煨魚片�43.涼拌塔香茄子�44.洋蔥拌牛肉�45.蕃茄鮪魚蛋餅�46.茼蒿豬肉鍋�47.綜合菇菇沙拉�48.茄汁海鮮麵。



PART4【不下廚也能瘦！】

外食族這樣吃，早餐+晚餐500卡任妳配！──超商速食、便當小吃，餐廳聚會輕鬆吃！

斷食日還是能聚餐！「照吃不肥」的10大技巧！

技巧1．活用每週兩個斷食日，聚餐照吃，隔天斷食。

技巧2．按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。

技巧3．每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上。

技巧4．選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品。

技巧5．避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。

技巧6．遠離油炸料理，去掉動物外皮。

技巧7．避免重口味食物、醃漬物、甜食。

技巧8．每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉。

技巧9．下午茶可選擇無熱量飲料或開水。

技巧10．飯後散步至少30分鐘。

外食族的一天，早餐＋晚餐500卡以內配著吃！

1.早餐外食怎麼吃：超商、美而美、豆漿店。

2.晚餐外食怎麼吃：麵攤、自助餐、火鍋、日式料理。

外食族2「輕斷食」Q&A。



附錄加值篇

關鍵瘦身操1──鍛鍊下半身肌力

關鍵瘦身操2──雕塑核心S曲線

「低GI（升糖指數）」的食材一覽表

「優質蛋白質」食材一覽表

推薦序



每週2天輕斷食不需挨餓，一瘦就是一輩子！



　　這幾年在減重門診，曾接觸到許許多多想瘦卻瘦不下來，或是辛苦節食好不容易瘦下來，卻逐漸復胖、甚至超過減肥前體重的個案。仔細詢問起來，原因不外乎: 減肥期間的飲食習慣無法長久維持、常常需要外食無法控制熱量、很努力運動卻不願意控制口慾…等等因素。其實只要能找出一套適合自己，而執行起來不痛苦的飲食計畫，並持之以恆，保持苗條健康的身段一點也不困難。



　　本書作者以個人減肥35公斤並維持多年不復胖的經歷，以及長達十三年的臨床經驗，寫出這套「每週2天輕斷食」的飲食法，強調可正常飲食，只要每週兩天遵照書裡的飲食計畫，不需要挨餓、也不需要犧牲口腹之慾，就可以輕鬆減重。



　　而外食族也不需改變原來的生活習慣，只要參考書中針對便利商店、傳統早餐店、自助餐、日本料理、麵攤…等常見的外食場合的飲食所設計的菜單，一樣可以輕鬆瘦身。除了遵循輕斷食菜單外，作者提供的建議包含尋找減肥夥伴、預先準備斷食日飲食、練習閱讀食品標示、每週量體重…等，都是減肥是否成功的關鍵。



　　作者在高醫體重管理中心幾年來成功輔導無數學員成功減重，許多學員在結業後仍然會回來量體重、分享心得。令人驚喜的是，這些學員很多都能hold住身材、甚至持續瘦身。體重控制是一輩子的課題。若您正有瘦身的計畫，這本書絕對是您瘦身成功的利器!