PART、1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
˙鐵人比賽的商業化經營
˙茱莉．摩斯(Julie Moss)展現的鐵人精神
˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
鐵人精神就是--完成者即勝利者！
˙任何人都可以是鐵人
˙鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
˙報名參賽
˙選擇目標賽事
˙各種類型的鐵人比賽
˙鐵人三項競賽規則介紹
PART、2 有效率的游、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一回事？
˙技術是練鐵人最大的樂趣所在
˙技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
˙重新檢視你目前的跑步動作
˙跨愈大步跑愈快？
˙腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
˙利用地心引力才能輕鬆跑
˙只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
˙上坡�下坡的跑法
˙跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
˙體重是你轉動踏板的動力來源
˙畫圓的迷思—你該如何轉動自己的前輪
˙踩踏的心法：轉移體重
˙迴轉數──每分鐘的踩踏次數
˙各種可能面對路段的騎乘姿勢
˙自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的游泳技術
˙第一層：減少阻力
˙第二層：增加推進效力
˙利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術
˙自由式水感技術訓練動作
˙開放性水域中的省力游法
˙各種不同水域的出發技巧
PART、3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
˙避免肌肉流失
˙預防運動傷害
˙提高肌耐力(endurance)--肌肉重覆使用的能力
˙提高最大肌力
˙加強肌肉快速且有力收縮的能力--爆發力
˙使身體成為整體的動力鍊
˙強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？
PART、4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
˙強化你的有氧引擎
˙了解自己有氧引擎的容量大小
˙有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
˙如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度才有效果？
˙丹尼爾的五級訓練強度
˙先確定自己的第3級T 強度後，其他訓練強度都不容易搞錯
˙如何利用T 強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
˙LSD的具體訓練方式
PART、5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
˙變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
˙訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合的問題
˙每一週期該訓練多久呢？
51.5KM「標鐵」課表範例
˙標鐵訓練計畫的第一週期
˙標鐵訓練計畫的第二週期
˙標鐵訓練計畫的第三週期
˙標鐵訓練計畫的第四週期
˙訓練品質比訓練量來得重要
˙113 / 226KM超鐵賽的課表規劃原則
PART、6 恢復要主動，才能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
˙鐵人，應該也是一位主動生活家
能量元素：鐵人的燃料！
˙基本熱量演算法
˙卡路里的品質
˙鐵人訓練的目的之一在提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
˙運動前
˙運動中
˙運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
˙破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
˙骨骼健康
˙限制鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免也最容易發生的錯誤
˙少喝一點水會怎樣？
˙該喝多少水才足夠？
按摩與伸展目的與方式
˙「按」與「摩」的意義：
˙按摩的作用
˙伸展的作用
˙如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作
PART、7 鐵人需要有哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
˙購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？
˙鐵人賽中游泳項目所需裝備
˙鐵人賽中自行車項目所需裝備
˙鐵人賽中跑步項目所需裝備
˙補給品
˙輔助練習裝備
PART、8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮自己的實力？
˙賽前一星期是比賽是否能發揮實力的關鍵
˙比賽當日的準備
˙轉換區
˙賽前暖身的妙用
比賽開始：游泳現場
˙準備下水
T1轉換現場
自行車的比賽策略
˙以高迴轉速起步
˙以有氧引擎完成自行車項目
˙補給、補給、再補給
˙比賽時騎乘時的小撇步
T2轉換現場
˙進入T2的規則
跑步的比賽策略
˙避免在透支狀態下跑步：存錢�花錢
