序

好評推薦

作者序



如何使用本書

失眠八類型分類量表

　　問卷計分與結果

　　分類、閱讀順序



基礎單元

基礎1 為什麼要睡覺？

　白天精神與認知功能

　情緒調節作用

　生理功能的恢復與代謝作用

　清除大腦垃圾

基礎2 一夜睡眠的不同面貌

　睡眠的定義

　睡眠的階段與循環

　常見的睡眠迷思

基礎3 如何調控睡眠？

　睡眠雙歷程模式

　睡與醒的開關

基礎4 當睡眠調控系統失調時

　失眠的定義

　失眠的病程：3P模式

基礎5 睡眠的量測與評估

　睡眠日誌

　活動腕錶與穿戴式裝置

　多頻道睡眠檢查（PSG）

基礎6 自我評估

　我的失眠發展歷程，失眠病因3P+3系統



A清醒系統（Arousal system）



清醒系統說明單元



清醒系統核心單元

A1 什麼是清醒系統

　清醒vs睡眠

　山洞外的大熊

A2 如何在睡前降低清醒系統

　等旋轉的風扇停下來

　建立自己的睡前儀式

　睡前儀式的原則

　睡前4B誘眠法

A3 清醒系統的放鬆練習?

　什麼是放鬆？

　練習腹式呼吸

　漸進式肌肉放鬆

　直接放鬆法

　放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練

A4 對清醒系統有益的幾件事?

　把床當作你的好朋友

　調整認知，找回平常心

A5 對清醒系統有益的睡眠衛教

　睡眠環境

　飲食

A6 作業

　睡前儀式安排

　放鬆訓練計畫及回饋單

　睡眠衛教執行計畫



C生理時鐘系統（Circadian Rhythm system）



生理時鐘系統說明單元



生理時鐘系統核心單元

C1 什麼是生理時鐘？?

　腦中的生理時鐘中樞

　生理時鐘的特性

C2 如何穩定你的生理時鐘

　褪黑激素與生理時鐘

　為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡

C3 透過光照治療校正生理時鐘

　光與生理時鐘

　光照療法

　睡前的光照與3C產品使用

　基本生理時鐘穩定法

C4 生理時鐘失調的光照治療

　延遲型睡眠相位症候群

　前移型睡眠相位症候群

　我的生理時鐘是哪一種？

C5 特殊生理時鐘的調整

　輪班怎麼調適？

　時差怎麼調？

C6 作業



H恆定系統（Homeostasis system）



恆定系統說明單元



恆定系統核心單元

H1 什麼是恆定系統？

　睡眠驅力和腺?

　睡眠需求與睡眠債

　咖啡因與腺?

H2 如何擁有穩定的恆定系統

　減少白天用掉睡眠需求

　午睡38法則

　活力小睡的好處

H3 如何強化恆定系統

　運動與睡眠的關係

　運動333，銀髮族5311

H4 規劃睡覺時間表，達到最佳睡眠效率

　計算睡眠效率

　設定符合年紀的睡眠時間及效率

　方糖理論與睡眠限制法

H5 如何調整失調的恆定系統

　居家工作者

　運動和勞動大不同

H6 作業



結語

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楊建銘教授和吳家碩臨床心理師合著的這本，是我心目中理想的書。兩位作者不僅臨床實務經驗豐富，更能夠以淺顯易懂的方式說明，讓大眾瞭解。本書的「因材施教」，能夠提供你一個具有知識性、個人化、易操作的睡眠行為改變與良好習慣的養成，「隨你身體的喜歡」，打造一個好眠方案，並遠離藥物的使用。

——奇美醫院睡眠中心主任、ICU醫生陳志金



好好睡覺對於現代人來說是一件很奢侈的事情。不論你是否現在就是失眠一族，我都推薦你可以認識這本書，用科學驗證的方式循序漸進，絕對能夠讓你早日告別數羊的日子。

——輔仁大學心理學系副教授兼系主任黃揚名



看到這本書的讀者們，應該會跟我一樣驚呼：原來處理睡眠困擾可以這麼客製化！你會找到屬於你的睡眠困擾型態，也可以因此找到影響睡眠的因素，然後跟著書中所提供的方法，實踐出好眠的生活方式。這一本會是你的睡眠百科全書，也是一本好好生活的指引。

——伴旅心理治療所所長曾心怡



失眠最麻煩的地方在於它難以捉摸，面對這個沒有形狀的困擾，本書會給出非常清晰且具體的指引。它讓讀者先藉由量表，找出自己的失眠類型，再由類型去理解失眠成因，解釋三大系統對失眠的影響，最後學習適合自己的助眠技巧。作者將艱澀的專業理論，轉化為親切的日常習性，無論是對執業人員，或飽受其苦的患者都受用。

——善言心理治療所所長劉仲彬



我非常喜歡書中針對不同類型的失眠所建議的不同閱讀順序，這是由吳家碩心理師與楊建銘教授聯手，整合了臨床與學術超過20年以上經驗設計出來的。這不是一本需從頭讀到尾的教科書，而是可以陪伴你解決失眠困擾的「個人教練手冊」。若能跟著這本書去打造自己的失眠治療手冊，相信會是一個深刻且徹底的改變！

——好夢心理治療所所長林晏瑄