前言2
停經前後地圖12
?
第1章
停經前想要知道的事情！【更年期A to Z】21
認識更年期、更年期症狀、更年期障礙和停經的不同22
40歲以後出現這些症狀便是更年期的開始26
兩種女性荷爾蒙的絕佳合作關係30
負責備孕的雌激素與維持懷孕狀態的黃體素32
務必要區分更年期症狀與重大疾病35
利用更年期指數量化來掌握自己的狀態37
卵巢的功能在40年後會結束，接著便是默默存在的器官39
從體內支持女性特質和維持青春42
檢查女性荷爾蒙的數值46
接近停經時，多種症狀會同時出現50
大腦下視丘的混亂產生多種問題56
更年期憂鬱請向婦產科諮詢60
雌激素減少會增加罹病風險62
注意類似更年期的症狀！不要錯過嚴重的疾病64
「動脈硬化」與缺乏雌激素息息相關66
骨質流失的徵兆意外地提早出現69
雌激素減少導致毛髮問題激增75
以自我保健為主，結合運動和藥物治療77
【專欄1】 維持雌激素分泌的生活方式80
?
第2章
更年期不適的自我保健【飲食和睡眠的調整方式】81
三餐均衡飲食是首要基礎82
攝取黃豆製品即可自行生成類似雌激素的成分84
每天1盒納豆即可輕鬆攝取有效成分86
喜歡黃豆的人更年期症狀較輕微88
有效緩解熱潮紅和肩膀僵硬92
預防骨質流失、改善糖質代謝和禿頭94
改善睡眠亦可減緩更年期不適98
調整睡眠可以促進生長激素分泌100
睡眠不足是容易生病的原因102
改善睡眠，擊退肥胖！養成易瘦體質104
夜間產生的褪黑激素，可以提升睡眠品質106
優質睡眠的自我保健108
【專欄2】 妳是可以製造雌馬酚的人嗎？雌馬酚檢測法110
?
?
第3章
調節自律神經，鍛鍊骨盆底肌【舒緩放鬆瑜珈】111
請從更年期開始鍛鍊骨盆底肌112
每天只要5分鐘！強化容易衰退的肌肉和自律神經114
【促進全身血液循環】 束角式116
【調節自律神經】? 眼鏡蛇式118
【促進骨盆周圍的血液循環】 ?新月式120
【直接強化骨盆底肌】? 蛙式伸展122
【從腹橫肌強化骨盆底肌】? Z式伸展124
【從多裂肌強化骨盆底肌】 跳傘式126
【從大殿肌強化骨盆底肌】? 橋式128
【鍛鍊軀幹調整身體平衡】? 鳥狗式130
【預防骨質疏鬆症】? 海豚樹式132
【預防骨質疏鬆症】? 上下活動腳跟134
【專欄3】 雌激素減少引起手指不適136
?
第4章
適當尋求婦產科協助的方法【荷爾蒙補充療法和中醫療法】137
如果想要立即治癒不適症狀，請前往婦產科！138
安全地補充缺乏的女性荷爾蒙之「積極療法」142
有效改善熱潮紅症狀、維持骨量和抗老化144
避免年齡增長容易罹患的生活習慣病148
務必先確認慢性病和個人病史152
瞭解處方藥的特徵，選擇容易長期使用的方法154
預防血栓症，注意用藥安全158
可以控制出血的兩種用藥方式162
以荷爾蒙補充療法縮短雌激素中斷的時間166
透過定期檢查和健康管理，可以持續進行一生168
從最新研究瞭解荷爾蒙補充療法與癌症的相關性170
更年期治療以不使用口服避孕藥為原則173
在停經前植入子宮內避孕器176
根據體質溫和地改善心理不適的中醫治療178
?
第5章
保護自己遠離常見疾病【女性癌症和生活習慣病】185
【子宮內膜癌】50歲以後急增！關鍵在於預防肥胖和早期發現186
【乳癌】任何人都有可能罹患的常見癌症190
【卵巢癌】卵巢癌是很少前兆的麻煩癌症，停經後是發病高峰期194
【子宮周圍疾病】子宮肌瘤、子宮腺肌症、子宮內膜異位症的治療方式198
【預防生活習慣病1】預防糖尿病，保持全身血管健康202
【預防生活習慣病2】預防血脂異常，避免罹患動脈硬化204
【預防生活習慣病3】高血壓患者從50歲開始激增，經常伴隨頭痛和暈眩206
【專欄4】 減輕性交疼痛、恢復潤滑的陰道栓劑208
?
第6章
改變人生！停經後的準備方式 【後更年期的生活技巧】209
從受到雌激素保護的時期邁入新階段210
停經後激增的「更年期生殖泌尿症候群」212
如何治療嚴重影響行動的尿失禁和頻尿216
採取溫和措施，避免置之不理218
每天以八千步為目標，利用零碎時間積極健走220
?
結語222
?
