前言



Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？

Part 1 意識自我身體的體操

Part 2 連結大腦與身體的體操

「菊池體操」的五大原則

Part 3實踐！基本三動作

直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐

Part 4 也有只有男性可做的體操

菊池語錄



Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！

Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪

身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！

菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣

▼▼▼活化內臟，提升代謝

體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操

醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」



Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒

身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？

菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，

▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體

體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操

醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意



Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？

身體的煩惱：男性也有更年期嗎？

菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。

▼▼▼改善血液循環，調節自律神經

體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操

醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？



Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受

身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？

菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱

▼▼▼改善血液循環，避免酸痛

體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操

醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸



Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞

身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？

菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體

▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡

體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操



Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療

身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？

菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態

▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部

體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操

醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘



Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背

身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？

菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度

▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向

體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操



Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？

身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？

菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉

▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身

體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操

醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症



Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！

身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？

菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉

▼▼▼防止內臟下垂

體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操

醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？



Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？

身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？

菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我

▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱

體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操

醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣

「菊池體操」四十招式˙保健效果完全指南列表



Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享

主要參考文獻



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前言



　　菊池體操創始至今已經五十年。目前以東京和神奈川為中心，經營七家直營工作室，以及在十一家文化中心開班授課。我今年已八十七歲，目前一邊受邀參加日本全國的演講會，一邊仍從事體操的指導工作。



　　到目前為止，自廣播體操推廣以來，有各式各樣的體操透過媒體曝光後，都是流行一陣子後就廢止，一直反覆著這樣的循環。而菊池體操一直以來，都以學員自身的身體為本，貫徹「身體就是生命」、「菊池體操是守護生命及培育活動力的體操」的原則，因為「身體等於一個人的生命」，為了讓身體變好而動一動這件事，是很難被人們所遺忘的。



　　菊池體操自創始以來，常會被問到，為何「動一動身體，能對心靈和生理都有益處呢？」，這一路以來，我也和醫師們作了不少的交流，根據人體的結構，考量就醫學角度來看肌肉運動的效果，動哪裡？要怎麼動對身體才好？我學習了很多。我將每日前來我們教室做體操的學員們的反應作為參考教材，創造一套全身上上下下都能仔細和緩地動一動，並憑己力引導出治癒自我身體的能力，經過不斷地修正，正是現今的菊池體操。



　　身體並不是靠鍛練出來的，「鍛練」也許是各位常在使用的語言，事實上，身體不能鍛練。數十年前，美國就有人指出進行激烈有氧運動，將造成呼吸變淺，產生大量活性氧，導致血流不順。由此觀點來看，對於平日運動不足的中高年齡者來說，若進行激烈的運動、過度操練自己的身體會有反效果。而菊池體操提倡的是為了感受自己的身體，必須慢慢地、仔細地動一動身體。這是我們一直以來推廣的理念，也和最新的科學形成一致，因此受到肯定。



　　菊池體操倡導應集中注意力在自己活動的部位上，讓全身上上下下每個地方都能動一動。身體也能喚醒對於平日少動部位的感覺，培養「大腦與身體相連的感覺」是菊池體操的一大特性。最初這個理念有點難以被人們所理解。然而，我們也看到有些帕金森氏症等腦病變病患的實例，他們實際上也是集中注意力於自己想動的部位，透過大腦下達命令來動一動，以刺激肌肉運動，並活化大腦，如此以來，腦病變症狀也獲得了改善。



　　我們常會收到學員的回饋，這些學員，不只是病患，也有青少年、考生或一般中高年齡者，他們表示在做了菊池體操後，對於大腦真的有所改善，如在讀書或工作上都能提升專注力，或是變得比較不健忘。其中，也有一位學員因為在進行腳踝轉轉操時發現身體有異樣，於是前往醫院求診，發現有輕度腦中風。醫師感到訝異「竟然能在早期階段就發現不對勁」，這是因為菊池體操讓學員們更加注意自己身體的變化，也是菊池體操有助於守護學員健康的最佳實例之一。



　　大腦是全身的指揮塔，不只是向身體發號施令，也能感受到該指令下達後身體的動作。大腦和身體是雙向相互活化的機制。此時，若能將動作好好用眼睛觀察，好好確認皮膚有什麼變化，感覺神經也能越來越敏銳，更能多加使用「大腦」。因此，如此地運用五感，慢慢地、仔細地動一動身體，就能活化大腦，造就聰明大腦，這也是菊池體操一直以來推廣的理念。近年來，終於在腦神經學上也能找到合理的解釋，更讓許多專科醫師也能夠認識我們的體操。



　　此外，還有另一個想倡導的理念是，菊池體操是基於「感謝身體而創生的體操」。其實，身體不須由大腦意識下達任何指令，每天我們的骨骼都在不斷地更新，血液也會流經血管，也會自行消化和吸收食物，以供應人體維持生命所需。當手指割傷出血時，大腦會下令「快止血，堵住傷口」，於是全身上下動員開始展開修復工作。如同最尖端研究證明所示，我們的身體器官之間會像進行對話那樣，相互發出訊號，發揮更好的交互作用。



　　我一直以來都倡導的是「全身是合而為一的，全體相互連結以供應生命」。人類的「自我治癒力」是很強大的，人體的構造比你所想像地還要來得精密。當我們理解到要憑藉自己的身體才能活下去，就會抱持著要好好愛護自己身體的想法，更加善待自己的身體，才能好好活下去。



　　我的體操指導經驗已歷時五十年以上，學員涉及各個年齡層，從小孩到老年人都有，一直以來都致力於協助解決人們的精神和身體的不適狀況。其中，和學員們一起克服中高年齡者常見的腰痛、肩膀酸痛、髖關節疼痛、失眠、憂鬱症、更年期障礙及頻尿等煩惱問題。透過這些不斷累積的經驗當中，我們針對這些不適症狀，將菊池體操的理念和作法加以系統化，本書就是集此大成，可說是「終極版菊池體操」。



　　期盼本書可以讓初次認識到菊池體操或是從好幾年前就開始在做的人們，透過閱讀本書，利用大腦讓自己的身體變得更好。請務必先讓大腦認同後，再動一動身體加以實踐，以感受自己身體的變化。另外也請務必閱讀我們六位學員分享他們在開始做菊池體操後，實際上身體發生變化的真實體驗談。



　　目前人類已進入可以活到百歲的時代。在過去，人們從未如此地長壽，也因此迎向高齡就業的社會。透過本書，請讀者們好好檢視自己的身體，克服身體的障礙，盡情地朝自己原本該擁有的人生目標邁進吧！本書若能成為各位的人生的健康基石，實屬萬幸。