．前言

?

Part1

肩部僵硬、頸部痠痛、背部緊繃……

不適症狀連鎖反應的始作俑者是「胸椎」

．你的「胸椎活動度」是不是變差了？

．小智子的疑問「為什麼小孩不會肩膀僵硬？」

．每10個人之中約8個人有頸椎過直或駝背的傾向

．脊椎支撐著一顆保齡球的重量

．你的「胸椎僵硬程度」已達什麼等級？

．放任頸、肩不適，問題容易波及到腰部和膝蓋

．僵硬緊繃情況惡化時，有沒有頭痛、眩暈、噁心的感覺？

．胸廓變狹窄，容易誘發吞嚥困難或呼吸不順等症狀

．胸椎是上半身健康和身體動作的關鍵部位

?

Part 2 恢復胸椎原有的活動度，徹底解決頸、肩、腰部的麻煩問題！

．胸椎讓脊椎這個支柱擁有「柔韌度」

．胸椎發揮座墊功用，為身體提供良好的保護屏障

．因為柔軟而能發揮強大力量以承受壓力

．胸椎僵硬緊繃，好比打上「石膏」

．「胸椎伸展操」讓脊椎深刻記住「正確的習慣」

．關鍵在於持續不斷的早晚「1次10秒」

．維持脊椎的緩衝功能，絕對少不了「薦髂關節」

．「薦髂關節網球操」搭配「胸椎伸展操」一起做

．一起打開讓關節這個齒輪正確運轉的開關

?

Part3 關節的不適症狀就交給「10秒胸椎伸展操」吧！

．進行「10秒運動菜單」，找回柔韌的胸椎

．訣竅在於巧妙融入每天的生活場景中

?主修菜單???? 網球胸椎伸展操

?主修菜單???? 椅子胸椎伸展操

?主修菜單???? 毛巾胸椎伸展操

?選修菜單???? 椅子扭轉上半身體操

?選修菜單???? 寶特瓶扭轉身體體操

?選修菜單???? 躺姿扭轉身體體操

?選修菜單???? 雙人按壓背部體操

?按摩菜單???? 空中捷泳＆空中仰泳體操

?按摩菜單???? 翻身滾動體操

按摩菜單???? 網球滾動體操

?

Part4 保持頸、肩、背部每天都能活動自如的25招生活術

．改善「容易造成胸椎活動度變差的生活習慣」

．生活術之1 ? 改掉「托腮」和「立肘撐頭」的習慣

．生活術之2? 不要在沙發上睡覺

．生活術之3 ? 捶肩和按摩是為了放鬆肩頸肌肉

．生活術之4 ? 養成三不五時按壓下巴的習慣

．生活術之5 ? 利用「束袖帶」防止駝背

．生活術之6 ? 讓小孩幫忙踩踩背

．生活術之7 ? 不要再戴沉重的首飾或帽子

．生活術之8 ? 使用手機時，另外一隻手握拳夾於腋下

．生活術之9 ? 從事文書工作時，每隔30分鐘進行1次「脊椎深呼吸」

．生活術之10?????? 留意在廚房做家事時的站立姿勢

．生活術之11?????? 適合現今社會的「吊掛健康法」

．生活術之12?????? 盡量避免「跳躍運動」

．生活術之13?????? 拉開雙肩並挺直背脊後再進行深呼吸

．生活術之14?????? K歌時大聲唱歌以增加肺活量???

．生活術之15?????? 嘗試進行發聲練習和吹箭運動

．生活術之16?????? 瑜珈對關節健康有益，但切勿「做過頭」

．生活術之17?????? 留意背包包的方式，建議使用後背包

．生活術之18?????? 睡覺時多多翻身

．生活術之19?????? 養成「不使用枕頭」的睡眠習慣

．生活術之20?????? 「毛巾枕作戰」解決頸椎過直問題

．生活術之21?????? 穿著頸部和肩部不易受涼的服飾

．生活術之22?????? 泡澡熱敷的同時，放鬆頸、肩、背部

．生活術之23?????? 走路時確實收緊下巴，將重心擺在身體後方

．生活術之24?????? 書本頂在頭上，練習直線走路

．生活術之25?????? 學習「活動胸椎走路法」

?

Part5 確實伸展胸椎，讓每一天的動作都如行雲流水般順暢！

．人體活躍度的差異取決於「身體核心」是否健全

．胸椎害我們看起來比別人老好幾歲？

．減肥和維持體態也和「胸椎活動度」息息相關！

．胸椎不活動，一波又一波的老化擋也擋不住

．胸椎僵硬緊繃的人容易提早「長期臥床不起」！？

．胸椎靈活動，身體和人生也跟著精彩舞動

?

．結語

前言



　　先請教大家一件事。



　　大家是否覺得左右側肩胛骨正中間很「僵硬緊繃」？



　　被我說中的人，相信你現在應該深受嚴重的肩頸僵硬和疼痛所苦。肩頸部有問題的人，幾乎100％都有上背部僵硬的症狀。而在這些人之中，應該也有不少人的背部像扛著鐵板一樣，僵硬到嘎吱作響。



　　接著，再請教大家一個問題。



　　為什麼上背部會變得如此僵硬緊繃？大家知道原因嗎？



　　答案是「胸椎」活動度欠佳。



　　在上背部位，胸椎由上往下通過左右側肩胛骨的正中間。人類的脊椎由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎和薦骨、尾骨組合而成，其中胸椎的活動度最差。



　　不過，就算我說「胸椎活動度差」，大多數的人應該一點概念都沒有吧。



　　這也是理所當然的事，畢竟截至目前為止，胸椎幾乎不曾沐浴在聚光燈下。誠如大家所知，頸椎出問題容易引起頸痛和肩部僵硬，而腰椎出問題則容易引起腰痛。因此，頸椎和腰椎向來是眾人所關注的焦點，相較之下，沒什麼人留意過胸椎的存在。多數人都以為胸椎只是「脊椎中連結頸部和腰部的一小部分」。



　　但這是一個非常大的盲點，胸椎其實握有攸關人體健康的鑰匙。



　　胸椎一旦失去柔軟度，由此產生的不舒服感覺會陸續傳至頸椎和腰椎，進而引起肩部僵硬、頸痛、腰痛等症狀。追根究柢來說，是胸椎問題造成頸、肩、腰等部位的不適症狀。



　　胸椎活動度欠佳會對以肩頸為首的上半身健康造成決定性的影響。



　　當上背部的胸椎變僵硬，肩頸部位也難免跟著出狀況。為了保持頸、肩、背部等上半身關節的健康，首要之務是讓胸椎和胸椎一帶的肌肉維持一定的活動度和柔軟度。



　　我在東京都王子地區開設了一間治療所，專攻頸痛、肩部僵硬、腰痛、膝蓋痛等「解決疼痛的治療」。開業20幾年來，治癒的患者已經超過100萬人。



　　從長年來的治療過程中，我發現隨著時代的變遷，困擾患者的主訴症狀逐漸有了變化。相比於過去，最明顯的改變是抱怨肩頸不舒服的患者增加了不少。



　　這恐怕是因為智慧型手機的出現，導致我們採取低頭姿勢的機會增加，進而使肩頸問題變多。相比於十幾年前，肩頸不適的患者幾乎以倍數不斷成長。



　　每天為這些病患看診，我逐漸發現並領悟「胸椎的重要性」。



　　老實說，我過去也一度認為胸椎是「不怎麼重要的關節」，但舒緩背部緊繃，胸椎恢復既有活動度之後，肩頸、腰部的不適症狀多半會迎刃而解，我這時才恍然大悟：「該不會胸椎才是真正的治療重點！」隨著這種病例的增加，我愈發確信：「胸椎才是真正的關鍵所在。」



　　現在除了頸痛、肩部僵硬的患者之外，針對因腰痛或膝蓋痛而上門求診的患者，我也必定先確認他們的胸椎情況。

胸椎是脊椎中最重要的部分。為了頸、肩、背部關節能順暢運作，身體能靈活運動，絕對欠缺不了的就是隨時保持胸椎的柔韌。



　　本書彙整了「透過調整胸椎以解決關節問題的訣竅」，而想要舒緩僵硬緊繃的胸椎，恢復胸椎的柔韌，勢必得養成「伸展胸椎的習慣」。接下來將以專門手法「胸椎伸展操」為主軸，向大家介紹保持胸椎健康的方法。



　　「胸椎伸展操」是一種能夠獨自完成的運動，一次「胸椎伸展操」也只需要短短10秒。養成早晚各一次10秒伸展操的習慣，有助於恢復身體健康。



　　每天實踐「10秒胸椎伸展操」，有效解決肩頸僵硬、痠痛等惱人問題。另一方面，對於腰痛或膝蓋痛也有不小的影響力。



　　養成「10秒胸椎伸展操」的習慣，告別關節的不適將指日可待，讓我們能在不痛不痠的狀態下自由活動關節，永保身體健康與靈活輕巧。



　　胸椎是全身活動的重要關鍵，只要胸椎夠柔韌，自然能夠解決肩頸不適問題，整個身體也會變得更加靈敏。舒緩背部的僵硬緊繃，恢復胸椎的活動度，勢必能找回身體該有的靈活流暢。



　　當身體能夠隨心所欲地自由活動，我們的每一天，我們的人生也會變得更加活躍。現在讓我們一起伸展胸椎，挺直背脊，展開充實的人生吧。

?